第1个回答 2010-05-08
健身一般分肌肉群来做,每天锻炼不同的部位。
大致可以分为胸、肩、背三大块。
胸分为上胸肌 下胸肌 可以通过卧平推和改变俯卧撑手臂与身体的角度全面刺激上下胸肌 你的身体情况和我差不多 我一般是先用50kg热身 12个 然后上到60kg再12个 再加5kg 每组间隔时间不要太久 别超过3分钟 加过重量后凭自己可能做不到12个了 这就需要有人帮着扶一把 要想涨力量只有不断突破极限 非常需要一个和你本人身体素质差不多的人一起 相互帮助。
做完器械后可以再来三组俯卧撑 手臂与身体的角度大于90度是刺激上胸肌
呈90度是整个胸肌 小于90度是刺激下胸肌 每组8到12个
练完之后可以顺带刺激下肱三头肌 因为做胸部力量的时候肱三头肌已经经受了锻炼 稍微刺激下就不用单独练了
然后是肩部 最好是用杠铃和哑铃 杠铃两边各10kg 哑铃分别10到15kg 杠铃两组 采用坐姿 将杠铃至于前胸上举是锻炼肩的前束 至于后背上举事后束肌肉 每个姿势各三组 每组8到12个 然后用哑铃 握哑铃时手面朝前 也是三组 可逐渐加重量
背部可用坐姿划船锻炼和俯身拉杠铃来锻炼 组数和个数同上
肱二头肌的训练和腹部训练可以加在肩部或背部后训练 还有每次锻炼前一定要充分的热身 跑上十几分钟的步既能热身有能锻炼心肺功能
这样上半身的大肌肉群基本上都锻炼到位了 三大块机头群三天一个来回 每次都能保证有充分的锻炼和休息时间 一般胸部力量的变化是最明显的
当然在力量不足的时候一定要保证动作的标准性 卧推在胸部力量不足的时候千万不要用肩部力量去顶 否则很容易受伤 一旦受伤很影响其运动的连贯性。健身不是和人比上的重量有多重 如果坚持锻炼伙食也跟的上的话 从一个初学者一个月胸就能上到至少60kg以上 维度也会上去 身体三个月后身体就能明显强壮 力气也会大很多 精力也较常人旺盛的
最后就要考虑线条的问题!每个动作都要让肌肉得到最大限度的拉伸 不要光做半程 比如这样做胸会变的很厚实 但是不够宽的!
希望早能达到你满意的身体素质~
第2个回答 2010-05-08
给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意:
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳
1:心肺功能训练计划:
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
第3个回答 2010-05-08
节食+运动,早晨吃好,中午吃少,晚上不是,或者少吃,少吃面食,荤素搭配,每天7点-8点原地跑步一小时,之后适当的进行肌肉训练,如俯卧撑,仰卧起坐等
第4个回答 2010-05-08
锻炼身体贵在坚持,饮食健康重在均衡。
要吃清淡。
全能锻炼,打球;
跳绳最好了。经济实惠!
回答很简单,意义很深刻!
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