我们在参与健身活动的时候,无论是教练也好还是健身大佬也好,或者有一点健身知识的人也好,他们都会告诉你要增强核心力量,那么什么是核心力量?我们为什么要增强它或者说有什么好处?今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作,增强核心力量,提高运动能力!
一、硬拉
这个动作是公认的锻炼力量最好的动作,我们在做硬拉的时候,会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力,单靠简单的腰背上的肌肉,我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群,比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉,以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。
这所有的肌肉都会发力,不只是表面的浅层的肌肉,更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态,自己的深层的肌肉都会发力,从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来,这都会产生大量的能量消耗。
我们在做硬拉的时候,我们的脚尖可以稍微外八,或者向前,但是不要内八或者过分外八,我们的膝盖保持和脚尖同一个方向,蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖,这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作,这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。
然后我们的手一个正握一个反握,这可以最大程度的避免太大的重量,让你的肩膀受不了,而且有助于你发力,保证杠铃不乱晃,同时我们站直了以后要注意身体不要晃,不要做多余的动作,尤其是背部往后伸的动作千万不要做,这会对你的脊柱产生伤害!
二、平板支撑
这个动作不是大重量的练习,但是它的好处在于,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉,我们在做平板支撑的时候双肘着地,如果能力不够的可以双掌着地,两种方法都可以,只不过双手着地做起来轻松一些,而且在哪里都能做,毕竟我们很难随时随地的双肘着地。
做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板,所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟,必须是在一条直线上的,当然,如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了,你可以把屁股往上面顶一下,腰部会舒服很多。
同时,我们为了让我们在做这个动作的时候,核心的肌肉能更加的收缩紧一点,我们可以试着踮起脚尖,这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来,所以如果你做这个动作的话,你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧,整个就相当的紧致很有感觉。
这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法,平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的,而且技术要求也比较低的,锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去,每次做一组支撑然后就做卷腹,这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉,只要你能坚持的住这个疼痛,你就能把核心功能练的相当的好,这样你以后无论做什么方向的训练,你都有一定的能力去完成它!
4个核心肌群的训练动作,增强你的核心力量,让训练更高效