第1个回答 2013-11-25
爆发力是指在最短时间内使器械移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力能崩发出巨大的能量。用下列公式来表示爆发力:爆发力=力量×速度主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。也许你是个身体健壮男孩,但是在体育测试中,你的跳远、短跑、投掷等成绩不够理想。这就说明你的爆发力不够大,这是因为他在最大用力时可能速度不够,或速度很快,但不够有力。只有身体既强壮有力、动作又快,才有大的爆发力。要增长爆发力,有三种办法:一种是在不减低速度的情况下增加力量;另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度;第三种是同时增加力量和速度。通常增长爆发力的最好途径是增加力量,力量增长以后,在动作速度不变的基础上,爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员,为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。力量练习最好就是去健身房了,如果条件限制就做做俯卧撑。
第2个回答 2013-11-25
第一天:腿部力量训练
1.哑铃深蹲×5组,每组20次
2.哑铃拉伸×5组,每组20次。哑铃至于地面,手拉哑铃至与胸平位置。
3.哑铃蹲跳×5组,每组20次。哑铃至于地面,手拉哑铃直立跳起。
第二天:快速力量练习
1.跨步跳50米×5组
2.单足跳50米×5组(每条腿5组)
3.10级蛙跳×5组
第三天:上肢力量练习
1.哑铃推胸×5组,每组20次
2.哑铃阔胸×5组,每组20次
3.哑铃飞鸟×5组,每组20次
第四天:休息
第五天:快速力量练习
1.跨步跳50米×5组
2.单足跳50米×5组(每条腿5组)
3.10级蛙跳×5组
第六天:腰背力量练习
1.1分钟仰卧起坐×5组
2.仰卧举腿×5组,每组20次以上
3.1分钟转体仰卧起坐×3组
4.1分钟两头起×3组
第七天:上肢力量练习
1.哑铃单臂划船×5组,每组20次
2.哑铃屈腿硬拉×5组,每组20次
3.哑铃俯身划船×5组,每组20次
注意每次练习前要做些准备活动,充分的压压腿,拉伸一下上肢,活动一下关节,不要一上来就练习。
还有就是哑铃重量最好大于10公斤(单手5公斤,否则负重强度不够),7天为一个周期,坚持4个周期后,加大重量,每组的次数增加(20个改为25个)。