运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。
看你的介绍，你的锻炼目标应该是以增肌和提高心肺功能为目标。
以提高心肺功能为目标的运动训练建议
运动项目：跑步
运动频率：每周不少于5次，建议每天1次。
运动时间：50~60分钟
运动强度：运动强度通常用心率来反映这个指标，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的74%~84%的范围内.。
肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每个部位的训练组数为四组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练计划：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。
1，每天跑两次，运动前跑一次（时间，距离自己把握不要太累）热身，运动后再跑一次。
2，跑步结束多做一些无机械运动上力量，一定要先上力量，为机械运动打基础。比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。你可以去网上查查看。
3，力量感觉上的差不多了，就开始进行机械重量加成联系。 胳膊 肩膀 胸肌 腹肌 腿部 背部 基本上是这几大块。每次不要都练完。 选一到两项专精，然后让肌肉休息一下，进行其他部位的练习。就这样循环着来。 你可以到健身房询问教练具体每一区域的肌肉该怎么练。
4,，睡眠每天保证充足睡眠，如果有条件就最好8~9小时，见效快。饮食方面就多吃蛋白质高的食物和蔬菜，基本正常饮食规律就好。如果想快速的话，多吃鸡蛋清，不要吃蛋黄，每天可以先4~5个蛋清。 如果嫌麻烦就喝蛋白粉~ 蛋白粉上力量快而且能撑起来肉。
其他没什么了，就是要坚持住不能3天打渔2天晒网，多问教练和其他练的比较厉害的人，你很快会成为 肌肉型男！ 希望采纳~
1，首先热身5到10分钟，比如慢跑、快走、跳绳、打羽毛球等等，热身会增加身体温度，降低肌肉的粘滞性，可以避免运动损伤和增加训练效果。
2，热身完之后，在去做固定器械，先做三到五组，预热一下想要锻炼的肌肉群。
3，正式进行训练，采用自由双关节器械去进行训练，比如：杠铃平板卧推、引体向上这种运动去进行训练自己的目标肌肉，每组做12个力竭的
4，组间休息30S到60S，休息的时候对肌肉进行拉伸，这样有利于肌肉的快速恢复
5，每个部位训练4到6组，每组做4到6个动作，每组做12次左右
6，全部结束之后，在做一个全身性的拉伸，
7，泡温泉，洗个热水澡，补充营养物质。
还是要现场看是吧？有没比较通用的
追答我和很多健身教练都聊过 最通用最有效的就几个简单的动作 硬拉 深蹲 仰卧起坐 卧推 一般男子从这几个动作向外扩展一些动作就行了 别花哨还是那句话“宁少不假”