感觉:一般可以练到基本力竭吧,休息:根据自己情况,尽量少休息。
练到什么程度看自己想要什么样子的
仰卧起坐···一天10分钟 就可以了·
什么程度好,主要还是看你自己的需求。根据经验个人建议,作为日常的普通人,一身结实匀称的肌肉就可以了,简单理解就是肌肉围度不要过大,皮脂含量低,肌肉线条明显。
不宜像健美运动员那样过度发达。首先过度发达的肌肉现在还不被大多数人所接受,而且你的衣服尺码会因此增加很多,让你看起来会比较粗壮臃肿。再者由于我们一般人锻炼往往并不能做到十分科学合理,如果真的使肌肉过度发达往往会给我们带来伤病,而且还会影响到身体的灵活性,这作为我们普通人来说可能并不是一件好事。
先做热身运动,慢步跑5千米不停,蛙跳1百米,4百米冲刺跑2次,之间休息一分钟,完了正压腿,弓步压腿。做力量,反正练到很累起不来就是了,然后用最后一丝力气去冲刺4百米。程度越高越好,日复一日你会成功的!
锻炼肌肉时,每组练到接近力竭的感觉比较好。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
倒立,弯膝盖,7字型,弯下去,上来如此反复很轻松,不能倒你就成功了
把CRAZY分成初、中、高级几个程度:
基本要求(初级程度):压外刃,前交叉45度进桩,在第一和第二个桩中间上面成外八字形状,后交叉反45度回来,在第二和第三个桩中间下面成内一形状,如此连续循环做。需要注意的一点是,前交叉和后交叉并不是左右脚同时发力,而是分先后发力。前交叉时在前面的脚先发力,后脚后发力;后交叉时同样道理,先入桩的脚先发力,后入桩的脚后发力。
关键和重点(中级程度):前交叉上去成外八时抬起脚尖,后交叉回来成内一时抬起脚跟。抬脚尖和脚跟时,并不是双脚同时抬起,而是分先后的。前交叉时在前面的脚先抬脚尖,放下时(四轮着地),另一只脚才抬起脚尖;后交叉时也同样道理,先入桩的脚先抬脚跟,后入桩的脚后抬起脚跟。
潇洒自如(高级程度):在中级程度的基础上,做动作时身体要有上下起伏,双臂打开随着动作轻盈地摆动,脚下会有飘飘的感觉。感觉好像四轮从来没有同时着地过,做多少个CRAZY也不会觉得脚酸脚痛,反而越做越轻松,根本不用去考虑桩距或重心的问题,一切自然得随心所欲。这时的动作让别人看来潇洒又漂亮,有点像跳舞了
关键是胸大肌上部分,练一两年加好的腮食营养就可以了。
几乎所有健美运动员胸肌都可以动。
一天一个部位,三天一循环,你怎么练;手臂、三角肌、背部、胸大肌、腰腹、大小腿,一周一循环还差不多,空出一天时间做休息调整;至于要练到什么程度,那得看你想达到怎样的目的!