跪求健身房减脂增肌计划表

Question

在健身房办了一年卡 经教练测试 脂肪含量25 有个肌肉指标1600多. 教练说脂肪含量超标准,肌肉也太差, 但要通过他指点得1500大洋以上才肯给出指导计划.. 实在承受不起 . 所以请网上高手帮我做个计划表 脂肪我主要集中在腰腹 ,增肌希望是上半身. 请高手详细给个说明 有氧运动一般在器材训练之后练好还是之前? 还有具体器材该怎么做 名称和方法 谢谢

Answer 1

上来跑步几分钟热身，然后进行力量训练
训练计划如下：

A1 哑铃卧推 杠铃卧推 直臂夹胸——练胸
颈后上提和屈臂下拉——练三头

A2哑铃上举 直臂平举 杠铃上提——练肩

A3 器械下拉和平拉——练背
哑铃弯举和杠铃弯举——练二头

A4 杠铃深蹲 斜蹬腿 倒蹬腿 前踢腿 后钩腿 提踵 ——都是练腿
四天一循环，根据身体状况可以选择休息一天
仰卧起坐是每天必须做的，我就没在上面一一写出来
宗旨是重量大 次数小 组数多
我现在一般每种器械 12个一组 做5~6组 重量要大些 最后实在没劲了就做8~10个就行了
力量训练过后，开始有氧训练
最简单最直接的方法就是跑步和动感单车
尤其是动感单车对减值非常有效

Answer 2

有氧——仰卧起坐——根据自身要练的开始以组为单位用器械——有氧

简单的流程就是这样，动作最好要教练指导，动作对了才能达到效果，反之肌肉容易练畸形

Answer 3

最好跑长跑。全身都能得到锻炼。而且还是有氧训练。能增强肺活量和身体各个机能以及排毒。健身房练得不全面而且浪费钱。跑完后做俯卧撑和压玲，之后再做仰卧起坐。贵在坚持

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