跑步的最好建议是在晚上跑，并且是健身跑最好。生活在于运动，如果你想保持身体健康，减少疾病的发生，运动是一种非常有效的方式，尤其是健身跑。对人体心肺功能的改善有很大的好处，而且还能起到锻炼肌肉、骨骼的作用。
事实上，在正确的时间做正确的事情，往往能事半功倍。那么，哪个时间最科学呢？其实，晚上跑步比较好，尤其是在户外。
原因有三：
1、晚上做健身跑步更有效。
研究表明，在夜间，我们的身体会分泌一种名为ZMP的代谢物，这种代谢物能让人兴奋，更有效地锻炼身体。此外，人体内一种名为HIF-1a的蛋白质能促进傍晚肌肉运动的变化，而且减肥塑形的效果更好。
2. 晚上在户外跑步更适合环境
很多人认为早上在户外跑步可以让空气更清新。但事实上，一些研究表明，经过一夜的新陈代谢，植被中二氧化碳的浓度更高。夜间，尤其是有植被的公园，空气中的含氧量会更高。此时跑步更有利于心肺运动。
3. 夜间跑步有利于新陈代谢
随着白天食物的摄入，尤其是白天久坐的人，身体更容易积聚脂肪。晚上跑步可以加速身体的新陈代谢，减少脂肪的堆积。除了减肥，还有利于减少糖尿病、高脂血症等代谢性疾病的发生。
除了以上三个好处，晚上锻炼后洗个热水澡也能提高睡眠质量。不过，尽管夜间跑步有很多好处，但还是有一些事情需要特别注意：
1、饭后不要马上运动，至少要等40-60分钟。
2、不要运动过多，尤其是那些有糖尿病、高血压等基础疾病的人。
3、如果你在晚餐时喝酒，不建议跑步。
4、你可以在跑步前喝水，跑步时带水。
5、夜间户外跑步应尽量选择植被少的地方，但要注意安全。
关于跑步的88条建议：
1、跑步短裤里面应该再穿一条紧身短裤，避免摩擦伤害。
2、纯棉的袜子会让双脚磨出水泡，应该买专门的跑步袜。
3、运动bra有可能比跑鞋还贵！但一定要买！无论是大胸还是小胸！
4、穿得美美的更容易激发运动欲望！
5、觉得跑鞋太贵，可以买去年的老款。
6、让自己跑步保持动力的方法之一就是加入跑步组织！
7、在马拉松比赛过程中，有问题，找志愿者。
8、在马拉松比赛过程中，遇到加油的人，请竖大拇指。
9、经常和其他跑友分享你的跑步心得。
10、平衡好家庭生活和自己的跑步。
11、不要轻易改变跑步计划。
12、不要沉迷跑步而忽视了其他事。
13、一旦你觉得可以了，你就可以参加马拉松。
14、找一个跑友互相监督，这样就不容易放弃。
15、进步的过程是缓慢的，曲折的，不要放弃。
16、take it easy
17、不是每个人都能做到最好，做最好的自己就可以。
18、不要预先认定你“不能”。
19、人比人气死人，不要和别人比较！
20、不要期望自己每次比赛都能进步，这不现实。
21、不要考虑太多，想到就要开始做。
22、跑得再慢，也远好过不跑。
23、听歌跑步也可以，但最好不要听，努力熟悉自己的呼吸和步伐。
24、万事开头难，一开始体重可能不会有变化。
25、开一个跑步微博，记录自己的变化。
26、跑步如果让你吃得多了，你也会胖的。
27、运动饮料平时不太需要，可有可无。
28、越瘦跑得越快。
29、勤喝水是必须的。
30、要进行长距离跑，一定要先吃东西。
31、每一个小时都应当补充能量。
32、个人建议，超过10公里，就应该带点零钱防身。
33、跑前避免辛辣食物。
34、跑后一定要多次补水。
35、容易擦伤的部位，涂抹凡士林
36、遵循10％原则，每周增加的跑量以次为限
37、男性要贴乳头贴
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易受伤，请在塑胶跑道上跑步。
40、不要连续两天高强度
41、受伤立刻冰敷
42、要时刻注意正确跑姿
43、每个月都应当有一周运动量降低来休息。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、擦伤的部位要涂抹专用药膏
46、勤剪指甲
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、注意拉伸和热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起跑一定要慢！
56、在比赛的前半程能保留一些体力。
57、稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、一次性雨衣可以用。
59、小心非机动车。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得别人都再看你
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行。
63、比赛要带上身份证
64、傍晚试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。
68、跑步一定要由慢到快。
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你的跑步。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每5圈折合2公里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。但是这种运动看似简单其实还是有很多讲究的，接下来让我们了解一下我们在跑步前、中、后时要做的准备吧!
跑步前
跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑步
适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。
穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋)。
跑步中
在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。
跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好。
如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式。
在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
跑步
保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。
很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
不蹲坐休息。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
跑步
现在很多人连一些基础的跑步知识没有弄懂就去跑步，最后灰头土脸地放弃了，不仅没有得到想要的效果，反而将自己的健康亲手葬送了，全身是伤的放弃了！
其实跑步是一件很讲究的事情，也是一件非常专业，非常科学的运动，如果在跑步全部补充大量的知识，那么我们就很难取得好的效果，甚至越跑身体越差，这就得不偿失了！
所以在跑步之前，我们一定多了解一些关于跑步的知识，知道一些与跑步相关的问题，这样我们才能跑得健康，我们才能通过跑步收获好的效果！
每天跑步跑多久最好？健康的跑步方式又是什么？这些问题你知道几个？这些问题对于跑步来说是很关键的，如果你不了解，你可能很难通过跑步收获好的效果！
今天我就来给大家讲一讲这两个问题吧！
跑步跑多久最好？
跑步的时间问题确实是一个很值得关注的问题！但是很多人都没有意识到这个问题的重要性！其实这个问题与减肥的效果，锻炼的效果，身体的健康密切相关，所以我们一定要懂！
如果你是为了减肥而跑步，我建议你每天跑20分钟以上，最好在30到40分钟！这样才能充分的让体内的脂肪消耗掉，帮助我们达到很好的减肥效果！
但是有时候跑的时间太多对身体的伤害也挺大！所以为了达到一个平衡的状态，既兼顾到减肥也兼顾到健身，我建议大家每次跑35分钟左右，跑一天休息一天也是比较好的！
健康的跑步方式又是什么？
1. 留下时间热身
很多人在跑步的时候不把热身的时间算在跑步里，其实这样做是非常不对的，如果你不进行热身，那可别怪跑不翻脸不认人，所以我们一定要留下时间去进行热身！
每次留十分钟就可以了，十分钟的时间，我们就能够让身体热起来了，能够让我们的身体各个器官都能充分的准备好，这样出现身体受伤的风险就会极大地降低！
2. 吃的讲究，睡得早
跑步运动绝对不是一个孤立的运动，为了跑步，我们必须要改变自己的生活习惯！为什么这样说呢？因为生活习惯好了，你的身体状态才会好，跑步才能取得好效果！
所以我们一定要吃的讲究，睡得早！多吃一些健康的食物，营养丰富，热量低，蛋白质多！同时，我们也要睡得早，养足精神，精神状态好，我们才能控制自己的身体去跑步！
3. 跑步前喝一点水
我们在跑步前应该适当的补水，为什么这样说呢？因为只有身体里的水分充足了，我们在跑步时才不会出现嗓子干痛的问题，可以让我们的跑步状态更好！
跑步前20分钟补充适当的水分，大约在300ml左右，这样就可以提高我们的身体状态，促进体液的循环，在夏天的时候我们应该再补充适量的带饮水，避免身体脱力！
在跑步之前，我们尽量的要多了解一些关于跑步的知识，这样才能做到心中有数，跑步不慌，希望大家都能够做到，不要再去盲目跑步了！
越来越多的小伙伴开始加入到跑步的大家庭了，但初跑者对跑步会有很多困惑，如：为什么跑步，跑步应该采用什么样的姿势，如何做好跑步预防，怎样挑选跑鞋、跑衣，选择怎样的跑步时间和地点，如何安排跑步计划、跑量、速度和呼吸，专门想减重的人该怎样跑，今天这篇文章将为出跑者答疑解惑，让你轻松奔跑，享受清风拂面的畅快感~
1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1）形体变瘦了，衣服好买了；
2）体质变好了；
3）不会经常感冒发烧了；
4）与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5）精力变好了；
6）日常生活更有耐力了。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的
特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
2，长跑跑步姿势很重要
跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
总而言之，太极跑的要点有以下：
0）专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1）上半身正直；
2）下半身放松；
3）身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上几点最重要，时时刻刻要贯彻。
4）头部挺拔，与背部一样直；
5）胳膊放松，向后摆；
6）身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7）背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8）大腿、小腿均柔软地放松；
9）身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10）中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11）脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12）呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。
3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。
“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。
4，跑鞋是第二重要的。
选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
5，跑步的衣服
衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的.冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
6，跑步时间
时间选择下午或者晚上较佳，最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的场地
最好是塑胶跑道，但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
8，跑步天气
下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
9，每次跑量不要增加太多。
不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
10，除非用于比赛，不要跑太快。
“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。
11，跑步时的呼吸
暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
12，跑步训练计划
可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
13，跑前和跑后的拉伸
一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
14，关于跑步用于减重
就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟
以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
15，写在最后
你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。