减掉腰两侧的肉8个动作图片

Question

如题所述

Answer 1

1. 静态拉伸激活：以简易坐姿坐在瑜伽垫上，确保两侧坐骨平稳接触地面。右手肘部和小臂贴地，吸气时伸展脊柱，呼气时将左手向右侧伸展并弯曲，保持此姿势8个呼吸后换边。
2. 仰卧侧卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并抬起，膝盖保持与髋部同一水平线，腹部肌肉保持紧绷。双手轻轻放在头后，吸气准备，呼气时卷起身体，右手尝试触碰左膝外侧。每侧重复15-20次。
3. 侧板伸展放松：采用四足跪地姿势，脚跟相对，膝盖分开略宽于肩膀。吸气时脊柱伸展，呼气时身体向前弯曲并向右侧侧屈，臀部向后推，保持臀部稳定，感受左侧腰部的拉伸。保持此姿势8个呼吸后换到另一侧。
4. 侧支撑加强：以侧板姿势开始，左手和左膝支撑地面，保持核心肌肉紧绷。吸气准备，呼气时右手肘和右膝相互触碰。每侧进行15-20次动态支撑练习。
5. 侧抬髋部：保持左侧手肘支撑地面，右手放在头后，身体侧面呈斜线状，核心肌肉紧绷。吸气准备，呼气时抬高臀部。吸气还原，注意双腿也要保持紧绷。动态练习15-20次。
6. 侧支撑保持：继续保持在侧抬髋部的姿势，右手向上伸直，保持此姿势8-10个呼吸后换边。
7. 跪姿侧抬腿：侧卧于地面，下侧手臂伸直支撑身体，上侧手臂向上伸展。下侧膝盖弯曲跪地，上侧腿伸直并保持紧张。身体稳定后，核心肌肉紧绷，上侧腿向上抬起，充分拉伸和收缩腹斜肌。每侧完成3组，每组20次，组间休息20秒。
8. 整体核心收紧：保持在跪姿侧抬腿的姿势，右腿向后伸直并抬高，感受腹横肌的启动。静态保持8个呼吸后，动态练习15-20次后换边。