比赛预备时：进入比赛，应该快速找到自己的有利位置，这段时间不要再想别的事情，应该心无杂念集中精力等待信号枪，进入高度集中状态。
听到信号后：这个时候不要紧张，应该迅速跑到前三名，因为经过研究长跑开始的时候就跑到前几名，比赛结束后，一般没有几个人会掉到后几名。所以应该迅速跑到前三，最好是第二名，因为这样有参考物。
争取到前三之后，要紧紧的追着，不要掉队，有个小技巧，就是跑出去的每一小步不要是太大的劲，轻轻松松的，很多运动员一开始很用劲结果体力消耗很厉害，所以要用智慧击败对手，死追第二和第一名。
还剩最后一圈时候，这时候要想好在什么地方超越第一名，这时候要在心里鼓励自己，超越自己，要把精力调到最佳，千万别让后面的人超过，只有定好目标，我们才不会迷茫。
最后二百米，看到终点就剩下两百米的时候，再次紧张起来，提起勇气超越第二名，放松一下，接下来心里只能想用最快的速度超越第一名，并到达终点。这时候第一体力快不行了，这时候要忍一忍，一鼓作气用最快的速度冲刺，爆发出来，超越第一，到达终点，去迎接成功。
呼吸有节奏,3步一呼，3步一吸，有规律的进行,跑的时候最好跟一个同学的后面。心里想一些高兴的事，不要太紧张。节奏其实就是说你跑的时候匀速，心里感觉，啪。啪。啪。。。。。
手臂也要有节奏用大臂带动小臂，你说到2000米的时候就乱了，那是你遇到极点现象，所谓的极点是指，在大运动的过程中突然出现胸闷，无力，特别的累。到这个时候就坚持，把握好节奏。3步一呼，3步一吸，也可以适量的放慢，最好是坚持，跟住。过了极点就没有感觉，有能力的话道100就要冲刺。步伐大些
3000米对于技术要求并不高，但是比较枯燥。这需要良好的耐力和正确的跑步姿势。跑步过程中要保持呼吸顺畅，用鼻子和嘴同时呼吸，鼻子占的比例要大一些。视线不要乱动，盯紧前面人的后脑勺，如果你前面没有人，那就盯紧跑道。跑步频率尽量不要变，改变频率会耗费很多的体力，如果想要加速，那就加大跑步幅度。跑步过程中要有节奏感，对于这种枯燥的项目，需要自己掌握好节奏感来增加乐趣。比赛的整个过程中，跑步姿势尽量不要变，因为在没有力气的时候，跑步姿势不由自主的就变形了，这也是影响成绩的原因之一，所以尽可能保持正确的姿势，直到比赛结束。
如对您有帮助，望采纳。
你好，
如果你想跑3000M训练就要跑12圈这样才能保证有气跑完。
先说下呼吸吧，两步一吸会比较适合，用鼻子呼吸，不能用嘴。
口干是因为你张嘴吧，跑3000M中途可以叫人给水你喝（喝完别给回人家，直接仍地）。
3000M开始100米占据有利位置（最好在第一队的后面）所以速度会快些。
接下来保持在速度，跟着人家到后面就会有差距就好跑快些跟上前面的，如果你们有校队之类的就算了。
你就别跟了那些了，这样你吃不消，跑到最后200M加速，100M冲
3000M最好练 1、变速100快100 2、100冲刺 3、 匀速
享有名次先练好气
周135练1能跑上8圈就可以 周26练气最好能跑12圈 周4 6个100冲
明天能练的话可肯有成绩，不过开始你就别跑这么多慢慢来
其他体能：摆臂、高抬腿、仰卧起坐
跑3000M就每跑一段就给自己定个小目标，望着那方向，别低头！
前两三圈相当于快走的速度，第四圈再快一点，第五圈比第四圈要快，还剩下一二百米时冲刺。
每天早上晚上跑，脚上绑沙袋，比赛时脱下。
1楼乱说了 . 长跑的时候千万别用嘴呼吸 要不几百米下来你肚子就会疼
可以再跑步前一小时到半小时吃点巧克力 高热量的甜的东西都可以 只是别太多. 而且吃完了要少喝点水 别紧张 一紧张的话 你就会发现浑身都无力的感觉 可以在跑步前去厕所撒泡尿缓解下 跑的时候注意第一个弯道要有速度 不能太慢 然后进入直道就开始迈大步 就是降低腿摆动的频率而提高每一步的步幅 最后一个直道的时候 如果你体能够的话可以冲刺. 反正我没有冲刺过 到最后一个直道我基本就踉跄了 不过在班级跑的话 还是稳拿第一啊 所以从跑的一开始就要第一或者前几 这样才有信心支撑你跑完 信心很重要
呼吸要有节奏…最重要是心态，这种没有速成的方法 就是要靠练 多跑坚持下去 每天进步一点 到最后会有你想要的结果 我是个体育生…
技巧如下：
1.先进行热身运动。不仅让身体筋骨活动开来，而且能更好的发挥，要放松，做好心里准备。
2.起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲。
3.前400米，需要做匀速运动，不要太快，也不能太慢，不要看其他人怎么跑，只管跑自己。400到600米，要调节身体，这时候身体很累了，让自己稳定下来。
4.最后两百米，这个时候要鼓足全身力气，不顾一切的往前冲。如果实在没有力气了，就步子迈小点，频率加快点。
长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
平时练习时，注意调整身体重心，把重心降低一些，可以省一些体力，并且提高速度，还有呼吸也要控制好。平时训练时注意自己的节奏，比赛时不要受其他选手的影响。每天练习跑步，比前一天多跑50米。