膳食纤维是人体必需的营养成分之一,包含水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种,前者包括树胶、果胶、藻胶、豆胶,后者包括纤维素、木质素。膳食纤维的作用有哪些,哪些食物富含膳食纤维,且看下文。
维护肠道健康
肠是人体最大的免疫器官,7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化,进入肠道有益于益生菌的生长,抑制有害细菌的繁殖,维持肠道正常功能。
防便秘
膳食纤维的吸水性很强,吸水后体积变大,从而增加肠道容量体积,让大便变松软,通过肠道时更加顺畅省力,具有导泻作用,与此同时,膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,加快大便排泄,保持肠道清洁。
治疗糖尿病
膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性,从而提高胰岛素的利用率;膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的吸收速度,让病人在进餐后血糖不急剧上升,有平衡餐后血糖的作用,从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维,有助于缓解饥饿感,控制进餐后的代谢。
预防胆结石
平时多吃富含膳食纤维的食物,可以降低胆汁中胆固醇的含量,减少胆汁酸的再吸收,起到预防胆结石的作用。
有助于减肥
在控制摄入的食物热量的同时,多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥,如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度,能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减肥的作用。
抑制胆固醇
摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。
预防肠癌
膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并且具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少,能够预防肠癌。
富含膳食纤维的食物
动物性食物不含膳食纤维,膳食纤维的主要来源是天然的植物性食品,如蔬菜、水果、粗粮、薯类和豆类。粗粮中的膳食纤维是最高的如全麦、糙米、玉米、小米、大麦、高粱、荞麦、燕麦和豆类;蔬果中含量较高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黄花菜、竹笋、柚子、樱桃、石榴、枣、柑橘、苹果、梨、草莓。精细加工的植物性食品纤维素含量很少,所以要补充膳食纤维适宜生吃水果,最好带皮一起吃。
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