月跑量200+公里，保证有氧耐力基础
累积跑量，有助于提高有氧耐力，相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。
马拉松运动是一项有氧耐力项目，累计跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330，月跑量200公里是最少要求。
月跑量200公里以上，其实并不太难。比如，一周跑4次的话，周中每次10公里（3次），周末21公里（1次），一周的跑量就达到了51公里，那么一个月的跑量是200+公里。
你可能会觉得累积跑量，这也太简单了。说起来简单，其实并不简单。
累积跑量需要注意的几个地方：
1. 累积跑量的前提是不能让自己受伤：带伤还去跑步，无异于雪上加霜，对成绩提高无益；
2. 跑量中80%~90%都应该是轻松跑：或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑；
3. 遵循10%原则：就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少，但是谨慎增量总是没错的。因为一旦增量超出身体承受范围，伤病就不可避免，而有了伤病，训练效果就会大打折扣。
4. 对马拉松训练来说，保持耐心非常重要：在打基础阶段，你可能觉得每次都是慢跑，都没什么提高。其实，只有当你累积足够的训练量之后，才能发生质变，才能让身体承受更高强度的训练，从而提高成绩。
4次30公里以上LSD，保持后半程不掉速
月跑量达到200公里，并不能保证你就能跑进330，因为很多跑者月跑量其实远远超过200公里，但就是跑不进330，这又是为什么呢？
因为他们每次都是以舒服的配速跑10公里左右，不跑30公里以上的LSD，也不进行速度训练。
一般来说，备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月，在这期间，你至少需要跑4个30公里以上的LSD，这么做是为了保证你在后半程不掉速。
很多跑者，往往前30公里都能够保持5分以内的配速，但是过了30公里或者32公里之后，就筋疲力尽了。
这就是撞墙了或者跑崩了，特别想放弃，心有余力不足，万念俱灰一点都不想跑，甚至开始怀疑人生……最后10公里走走停停完赛。这样的话前30公里保持的5分以内的配速就失去了意义。