引体向上训练方法与技巧如下:
1、悬吊训练
悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。
训练步骤:首先,将手臂完全伸展,抓住把杆,两手分开比肩宽一点;接着,把你的脚抬离地面,试着把肩胛骨并拢,激活你的背部肌肉。
这个动作悬挂至少10秒钟,然后重复这个练习10次。
2、借助弹力带做引体向上
弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量,利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节,又能同时减轻一些自己的体重,从而使这个训练更加轻松。
训练步骤:将脚放在弹力带上并抓住杠铃,双手分开与肩同宽。把自己拉起来,让你的下巴在杠铃上方,保持该姿势 1 下,然后再将自己放低,尝试做 1-2 组,每组 5-10 个辅助引体向上。
3、反向引体向上
训练步骤:借助椅子或箱子,将身体置于单杠上方,然后由上至下,缓慢地下放身体,当你的手臂完全伸展时,放开杠铃,保持这个动作做1-2组,每组8-10下。
相较于上拉身体而言,下放身体难度较小,通过持续的练习,可以逐渐提升,过渡到标准式的引体向上。