腿部韧性，即腿部肌肉韧带柔韧性。通常在发展柔韧性的练习中可采用主动运动、助力运动、阻力运动和被动运动。在运动实践中则最长使用牵张练习和PNF练习。
牵张练习
（1）冲击性牵张练习。练习时，通过反复的冲击动作牵拉肌肉。如利用扶杆配合节律性口令进行腿部柔性练习，也可他人给予助力。
（2）静力性牵张练习。在练习时缓慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10~30秒后，在放松。如扶杆控腿、成桥静止、利用肋木屈体压腿、肋木上屈体抱腿等。
PNF练习
PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation)即本体感觉神经肌肉易化法或本体感觉神经肌肉促进法。操作原则和方法是：首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10秒左右后放松。然后再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔。一般重复3~5次以内，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。
腿部柔韧性的拉伸方法
（1）大腿后腱和髋部拉伸。一只手握住脚踝外侧，另一只手和小臂环抱弯曲的膝盖。将腿当做一个整体，轻轻地拉向胸部。
（2）梨状肌（臀部）拉伸。仰面躺好，弯曲右腿膝盖并将右小腿外侧靠在左腿膝盖上。双手置于左腿膝盖略下的位置，轻轻将左腿拉向胸部。
（3）髂胫束拉伸。首先，身体侧卧，右腿弯曲，右手从外侧握住右小腿前部。用右腿开始在身体前方画圈，并轻轻画向身后。在用右腿划圈的同时，将右手移动到右脚踝上部。
（4）右大腿后腱拉伸。伸直右腿，使左脚脚底轻触右大腿内侧。然后从髋部开始，身体慢慢前倾，向右脚靠近，直到产生拉伸张力为止。左大腿后腱同理。
柔韧训练注意事项
（1）以关节结构为依据，不应超过关节解剖结构所允许的范围。
（2）要与准备活动相结合。
（3）热身与循序渐进。
（4）柔性性练习与力量训练相结合。
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但压腿时有讲究，并不是用力快速往下压，而是慢慢用力往下压，压到下面坚持停一下，最好压腿时，有人帮助慢慢用力往下压，压到下面停几分钟，注意下压力量不要太大，否则容易受伤，只要坚持练习，效果会很快出来，记住：欲速则不达。