有两个方面
第一个方面是保持低体脂状态，多做有氧运动比如说慢跑，降低体脂率，手臂肌肉线条便可以得到体现。
第二个方面是手臂肌肉分离度的训练，用较轻的重量做几组，一组20至25次的训练。包括肱二头肌的哑铃弯举，注意弯举到顶点时转动手腕和顶峰收缩。肱肌的锤式弯举，肱三头肌三个头的训练，长头——颈后臂屈伸，外侧头——直杆钢索下压，内侧头反握直杆钢索下压。
追问小腿呢
追答小腿一般采用提踵（踮脚尖）的训练手段，次数一般控制在25次左右。三组后你的小腿会有很强烈的泵感（小腿肌肉充血）。倘若没有泵感的话可以考虑负重提踵。（小腿肌肉相对来说比较难练，我们每天走路打球都会用到它，相对于身体上其他肌肉来说，是比较强健的了。）