25岁,女性,想增加肌肉，提高柔韧性和协调性，如何制定健身计划

Question

我25岁，女，155，50kg，从小不擅运动，上肢力量握力20左右，肺活量2300，
柔韧性和平衡性差（单脚站立不到10秒），心肺功能一般（台阶测试得分54左右），肌肉成分少，体脂略高
长期伏案工作，每天对着电脑很少动。不过上下班会骑车30-40分钟。
另外，给我测评的教练说我体位有点问题，有点晗胸\悬肩\盆骨前倾（俗称撅屁股）
教练极力让我请他做私人教练，可是确实对我来讲有点奢侈
求专业的健身教练对我该怎么锻炼指点一二。谢谢!
器械的无氧运动和跑步有氧操等一些有氧运动应该怎样结合起来，各占多大的比例。无氧运动应该具体做一些什么，锻炼的频次和强度如何制定，谢谢！

Answer 1

每天长期对着电脑伏案工作是很需要运动的，日常的健身呢还是靠自己坚持的，就你的情况来说，适当的锻练就基本能达到目标了，建议你以哑铃操锻炼为主结合游泳为辅的方式进行锻炼为好；
选择的理由出这二项是有氧运动外，还有就是：
1、哑铃操（重量在1.00~1.75公斤）：运动简单易行，不受场地时间的限制，方法简单效果明显，坚持下来可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效；具体的哑铃操有很多的，你在网上找找适合你的吧。
2、游泳：游泳锻炼具有趣味性的特点，游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤；游泳时在水的作用下，全身肌体得到全面锻炼，使肢体血液易于回流心脏，使心率加快，长期坚持游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。通过水压能对胸部起按摩的功效，对身体的匀称有较大的帮助，再加上你的哑铃锻炼，双管齐下效果。
3、适度的跑步也是很不错的有氧运动，坚持一段时间腿部肌肉就会坚实了。
三个方法可以交替进行，每周每个方法各做二次，休息一天，这样既不枯燥还有利于全面健身的哦。
以上建议，希望对你有帮助哦。顺祝你健身成功！

Answer 2

想增加肌肉要做无氧运动 练器械 小重量 多次数
提高柔韧性和协调性要多做拉伸性的运动 压腿抻筋 最好做做瑜伽
增加心肺功能和减少脂肪要靠有氧 跑步游泳跳绳 效果都不错
撅屁股的问题通过瑜伽也会有改善

每周训练三次 每次时间控制在一个小时以内 无氧训练20分钟到30分钟 有氧训练30到40分钟即可

Answer 3

首先 教练并不是每个人多需要请的 因为健身是一个个人行为 在此行为发生的背后是你的自我意愿起作用

所以 教练请不请无所谓但是必须认真学习健身知识 还有就是找到自己的生理运动曲线（就是什么时间适合做运动什么时间需要休息）

当一切都准备好后 你就可以开始运动健身了
对于女孩子有氧运动适合率超过70% 不要制定机械化的健身计划 要制定适合自己的（这个要你自己发现 去一周疲劳和兴奋参数制定）

另外就是能量的摄取也很重要 将摄入与消耗控制在一个动态的平衡状态就是你的健身成功目标 但是摄取多少和摄取种类请取10天的脂肪消耗和摄入排泄量进行分析制定

建议你游泳和慢跑结合 一般傍晚的慢跑是比较适合你的 如果你可以早期那就在早晨进行10分钟慢跑

一周1 2次游泳即可 如果你不游泳那可以选择瑜伽与你的慢跑结合

以上为粗略的讲解