高二有关晚上锻炼身体

Question

今年高二了 想好好锻炼一下身体 以前身体不怎么好 我这人挺高 挺瘦 以前多多少少也锻炼过点不过也不是很久 学过1年跆拳道 不过左腿跨还拉伤了。。。。现在高二了 晚上9点半才能到家 所以我想请教一下
第一 晚上做运动到底好不好？ 比如对身体 对睡眠等等
第二 我晚上回家还会吃些东西 吃完东西运动行吗 要么运动完了再吃？
第三 最主要了 请大家帮忙帮我整一个锻炼身体得计划 做标准得俯卧撑以前能做20多个 不过有一段时间没做了 家里也有2个哑铃 。时间不太长 还能锻炼身体 健身。 并且希望是大家亲身经历 只要大家回答得我都会试试 回答的不用太多 只要实用最好 如果哪个方案适合我得话 我会采纳的
额外得还有就是 我是学过跆拳道得 （蓝带） 上个月 没热身就树杈 结果左跨拉伤了 我现在是养伤 还是继续练呢？
希望大家好好回答 我会感谢每位回答者的。
我想9点40就开始锻炼 也就锻炼到10点多点吧 我一般将近11点睡觉。 还有就是俯卧撑和仰卧起坐 刚开始做几个好 以后是慢慢增加 还是每一个月就增加一些？ 除了这几个 还有什么能练腹肌 侧腰肌的 还有就是 我肺活量不是很大 好像锻炼过剩啊什么得 好像肺经不起什么负荷什么的 我得眉毛间会长些痘痘 请问这样 我该继续锻炼吗 继续锻炼还会有好处吗？ 我是真的想锻炼好身体 身体是革命得本钱 我父亲身体很好 我却不怎么样 从小体弱多病 现在上高中 说实话压力也蛮大的 所以请大家帮帮忙 本人在此感激不尽！

Answer 1

我这段时间一直在健身,查阅了很多资料和亲身体验了不少锻炼的方法,就我这段时间的经验来回答下你问题:
第一:晚上做运动要适量,时间不能太晚,你说晚上9点才开始做运动,我觉得太晚了.人最好的睡眠时间是10-6点,你说在最佳睡眠时间前一小时做大负荷的运动是好事吗?我曾经晚上很晚去跑步,但结果是一晚上都睡不着觉...当然这是因人而异的,我看过的资料大多认为晚上不宜做长时间的运动.

第二:肯定是运动完了再吃,运动完后，身体急需营养补充,运动后30分钟进食最佳.但不推荐晚上吃东西,要知道晚上饮食最容易堆积脂肪

第三:锻炼的计划必须得适合自己(好象是废话),说白了,我锻炼的方式未必适合你,我在锻炼前也在知道问过相同的问题,得到过一张不错的计划表,但锻炼几星期后,我发觉这计划虽好,但不适合我,所以我现在又重新开始摸索属于自己的锻炼计划.
所以我说的计划,你最好只是参考下,还是自己去寻找属于自己的锻炼计划.
不知道你的哑铃多重,我的计划如下:
星期一:主要锻炼胸和肱三头肌
哑铃卧推(哑铃太轻的话,就别做这动作)
哑铃飞鸟(开始要用很轻的哑铃熟悉动作,尽量做标准)
俯卧撑
哑铃颈后臂屈伸
哑铃俯立臂屈伸
哑铃仰卧臂屈伸
(有些动作要用到哑铃板,没有的话用几个凳子拼下.)

星期二:背,肱二头肌,腹
单臂哑铃划船
哑铃弯举
哑铃锤氏弯举
仰卧起坐

星期三休息

星期四:
跑步(本来是做哑铃深蹲,箭步蹲练腿,但考虑你才高二,不宜做大重量的运动,而且哑铃也不够重量来练腿)

星期五:肩,腹
哑铃侧平举
哑铃前平举
哑铃推举
哑铃腕弯举
仰卧起坐

星期六日休息

以上计划是考虑到你有对哑铃(虽然不知道有多重...)哑铃的健身动作无非就是以上几种,变不出花样来.你还是学生,所以我建议你用过一种计划,即有氧训练占七成,无氧训练占三成.
简单的说就是多跑步(或游泳),多练引体向上,双杠臂屈伸,仰卧起坐,俯卧撑,摸高这些简单的运动.哑铃和杠铃的负重训练到大学以后再练最好.

说的太多了,感觉有点语无伦次了...其实最重要的一点是坚持,不管做什么运动都一样

Answer 2

首先你说的不用回答太多我很感谢 其实我挺讨厌打字的 但是你的问题如果回答的少了根本就说不清楚 何况问题还那么多
对于你的伤，请先看医生，问一下恢复的事情，还有可以做哪些运动，这是最重要的
你的锻炼时间太晚了，至少应该在睡前3小时，不过我在初中的时候也是晚上锻炼一下，毕竟是学生嘛，没时间
下面我给你做的计划的特点就是 晚上回家后可以很快完成练习 回家后利用器械进行短时间的高强度训练 让你能取得良好的效果
先说晚上的训练
由于你的时间很少 每次要是练太多项目的话就没办法深入刺激目标部位的肌肉 效果不好 因此我给你做的是5分化的训练，就是把身体肌肉分成5个部分 每次练一个部分 一周一个循环 你可以练5天休息2天 也可以练3天休1天再练2天休一天 都是一周的时间 好处就是时间短 效率高 并且每次练得都是不同的部位 所以每块肌肉都有充分的恢复时间 关键是我实践过哦
第一部分 胸 要是你的哑铃够重可以做卧推 15、12、10、8（这是重量递增组，就是重量不断增加，次数减少，可以深度、快速的刺激肌肉，下面还会用到这种方法）
俯卧撑 15-25个 3-5组
仰卧飞鸟 12-15个 3组
第二部分 肱三 用哑铃都可以完成
俯身臂屈伸 15、12、10、8
仰卧臂屈伸 12-15 3组
站立臂屈伸 12-15 3组
第三部分 背 引体向上 3组 个数视你的能力而定 6-15
俯身划船 15、12、10、8
俯身单臂上提 12-15 3组
哑铃硬拉 3组 因为哑铃轻所以多做一些15-20
第四部分 肱二 哑铃弯举15、12、10、8
交替弯举 12 3组
集中弯举 12-15 3-4组
第五部分 肩 哑铃推举 15、12、10、8
哑铃前平举 12-15 3组
哑铃侧平举 12-15 3-4组
俯卧哑铃飞鸟 12-15 3组
做完一组动作后休息30秒 开始下一组 每个动作之间休息2分钟 每次训练20-30分钟就可以完成 要是想把肱二和肱三的训练安排在一起也行 可以做对抗组（肱二和肱三是对抗肌，可以交叉训练，就是肱二和肱三的动作各选一个，做完一组肱二的紧接着做一组肱三的 之后再休息）
因为你只有哑铃 所以没办法练腿 我想你也不需要练腿 平时跑步就行了 腹肌每隔1天练一次 做仰卧起坐、仰卧卷腹、反向卷腹都行 做3-4组 12-20个
每个动作的图解和要点在网上都能很容易的找到 要是有找不到的再来问我
做动作时 在发力的时候呼气 还原的时候吸气 最好不要闭气
注意去感受目标肌肉的收缩 主动控制 速度不要过快 尤其是还原的过程中一定要有控制的下放 千万不要快速的放下

关于吃的问题，晚上训练前30分-1小时少吃一点东西 训练后再喝一袋纯牛奶
平时多吃些瘦肉、鸡蛋、豆制品，水果、蔬菜也要多吃
在学校的时候多跑步 循序渐进的提高 心肺功能就会改善的
你现在的锻炼并不会增加激素的分泌，但是会改善皮肤的新陈代谢，所以对预防痘痘有好处 平时注意饮食就行了
你觉得我还有什么没回答道么？ 欢迎提问
祝 身体健康 学习进步

Answer 3

（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。
选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。
运动量。对一般人来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

（三） 执行一套常规
科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。
准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。
活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。
整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。
生命在于运动，运动要讲科学。

还有就是坚持 适量 加油吧本回答被提问者采纳

Answer 4

我已经锻炼了八年了，我想还是能够给你一些建议的！
一，有伤要好好养伤，不要急于运动。
二，作为一个高中生，要想锻炼或者是在早上，或者是在晚上，其他时间一般是不现实的。而晚上运动比早上运动要好：早上运动一般是空腹的，即使你吃了点东西一时间也不会消化吸收的，还是相当于空腹，那么，肌肉中可供消耗的糖元就非常少了，那么，糖元很快耗尽后，就会分解肌肉来提供运动所需要的能量，这对运动的效果显然是不利的。而你如果在晚上锻炼，就可以很容易地避开这个难题，至于对睡眠，锻炼后一般都需要洗澡的，水稍微热一点，可以减轻肌肉酸痛，也可以促进睡眠。
三，这要看你是吃什么了，要是流质的，锻炼前后吃都没有什么关系，要是非流质的，一般还是在锻炼后吃为宜，且量不要超过一天中吃得最少的一餐量的一半为好，避免高糖高脂食物。
四，跑是基础，一般地，一次跑过的路程不要少于2000米，为了锻炼的全面，再结合练武的特殊需要，建议加练俯卧撑，仰卧起坐，负重深蹲，以发展上肢，腰腹，下肢力量，一般地，各项每次练习三到五组，每一组都要尽最大的努力去做，其间休息二到三分钟，在休息的时候，可以做一些柔韧性运动，以放松肌肉，不过，要记住的是，这三个项目均是体能训练，一般采用隔天训练法，不要每天训练。至于跑步，可以每天跑，也可以不每天跑，但是，一周一般不应该少于三次。跑步和体能互相独立。
希望你也能成为一个强壮的小伙子！加油吧！

参考资料：没有参考资料

Answer 5

晚上做运动只能做些不是很耗体力的小运动, 如果运动量太大对睡眠有很大影响!

可以做些体力消耗比较小的, 比如慢跑等. 另外晚上最好不要吃东西, 会增加胃的负担, 不是很饿的话不要吃, 要吃也吃一些热量小的, 含糖类少的. 不然把胃给搞坏了,,,

俯卧撑可以做, 但哑铃就不要练了, 练少了没作用, 练多了量太大. 要做也是在晚饭前.

养伤!!!