如何训练胸肌中缝？

Question

如题所述

Answer 1

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）

Answer 2

胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
　　厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！
　　传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，
　　夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。
　　锻炼胸肌内侧：
　　想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！
　　今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！
　　训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！
　　对握哑铃卧推
　　1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
　　2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
　　3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
　　4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
　　绳索夹胸

　　1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况
　　2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
　　3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

Answer 3

首先，我们都知道，要有沟，那肯定必须就是大，男女都一样，平胸是不可能有沟的，在胸肌有一定爆满度了以后就可以追求中缝了，当然体脂太高中缝也是不好练的，首先，动作以夹胸为主，比如躺着飞鸟啊，绳索夹胸啊，这些都是比较好的训练，还是窄握推举，比如用杠铃片躺着推举或者站着双手夹着进行伸展等，下面分享下我练胸的顺序！
第一个动作我会采取杠铃平推，而且我会请人帮忙冲一个极限重量，目前有个搭档奥林匹亚杆单边50，三个压力不大，状态最好的时候单边65可以两个，然后我会哑铃平推，自己推单边40可以3至5个，随后就是上胸和下胸的推举，本周用了哑铃第二周就用杠铃，重量用中等重量，衡重，每个动作6至8组，随后我会用绳索夹胸，然后蝴蝶夹，站姿杠铃片伸展等，状态好多几个动作，状态不好就少两个，最后收工动作来几个窄距离俯卧撑，做不动就跪资，最后拉伸！一般这样训练我会持续4周，每周一次，第五周我就会练习对抗组，因为胸部的对抗肌肉不明显，我就胸背一起，一组胸一组背 为一组，这样练两周，重量恒定，组数6组以上，看自己状态定重量，这样练习非常累，最好有个搭档，效果会非常好！
最后，量力而行，别人觉得好的，你不一定适用，自己找一套适合自己的动作，我们是健身，而不是健美，太多补剂的摄入和受伤就划不来了，同时我也推荐街头健身，减脂效果挺好，最近我也在研究街头健身！