跑步机的速度调节一般是这样的情况：常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。速度对应的常见跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。根据题主的情况，我建议题主确实要锻炼一下心肺，跑步时除了关注速度，还要关注心率和坡度，以达到更好的训练效果。
坡度 坡度的作用在于模拟地形的阻力，一般来说，将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，我建议如果你是入门级选手，那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了，想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始，以后再慢慢提升，切不可心急求快。
心率 心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果。心率的快慢反映身体状况的变化，我们一般以最佳心率来判断身体状况。其公式是：（208-0.7*年龄）×0.8=最大运动心率，（208-0.7*年龄）×0.6=最小运动心率 一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。（上面我放的心率公式至今没有一个最统一的权威答案，所以仅供参考）跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实时看到自己的心率值。但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果，所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的心率。
跑步机上以减脂为目的的最佳速度是8.0，最快不要超过9。不要在意速度，多注意时间长度，和自己的心率变化。跑前以6.0速度快走来热身，跑后一定记得拉伸。跑步中间歇休息比全程持续跑，减脂效果好。所以中间喝口水或去个厕所都是提倡的。跑步时以能连续正常聊天说话的速度为最佳速度，健身房里一半多人跑时喘粗气、跑完上气不接下气，都是速度过快造成的，要避免。 BMI高，体重基数大的，可先选择快走，速度以6.0左右为宜。速度超过10的那些答案可以忽略不计，因为他们不是为了减脂，只是想要刷时间和速度而已。
首先，有氧，刚开始，我觉得，主要是看心率，跟速率，坡度什么的关系不大，有些人心率可能一下上去了，有些人可能要跑一段时间才上去，我觉得，你不应该追求跑步机的速度快不快，而要看看自己的心率在什么区间吧。到后面你的能力上去了，再慢慢提高速度，再去看速度这些指标。在跑步机或者椭圆机，登山机，你都可以设置变速跑，设置一个你能接受的最快的速度，不用设置到你的极限，然后慢慢难度一点点加上去，然后有恢复到最简单的，依次循环，这样比较容易接受吧。其次，对于你说的跑多久。。。我觉得看个人吧，一般教练会推荐30min到40min，不过，我每次都是1个小时左右，看你自己，你跑不了30min，就跑20min，慢慢来，我以前10多分钟就不行了。
