在家里练腹肌、胸肌和手臂上的肌肉

Question

我家只有一个10LB的哑铃。两只手不能同时进行...
暑假来了，我想趁这两个月在家锻炼一下自己，14岁，1米68，58公斤。
有什么可行的计划.. 包括锻炼的内容，最好详细一点;时间的多少(这两个是至少要有的)
主要是让手臂上的肌肉明显一点，腹肌和胸肌有个样就行...
这个计划可行的+分，在网上抄的..写得再好，一律不给分哈....

Answer 1

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

Answer 2

哈哈 我跟你一样 就这2年长的 以前的背心现在穿上胸部跟女人的一样 肚子又大 烦死我了 不过我现在在坚持锻炼 我没什么恒心 所以不做大量的运动 我推荐你我现在每天做的吃的吧 早上起来2杯水 早饭一个白煮蛋 饿了就喝杯水 中饭我吃的比较多 因为要喝点酒 忍不住 你可以吃半碗饭 多吃点菜 菜不要有猪肉牛肉可以 鱼啊 鸡肉 等等 一定要少吃米饭 半碗就好 吃到7分饱 就是不觉得饿 也不觉得很饱 吃的要少 不要担心饿 饿了吃点水果和水 香蕉 苹果 我只吃这两类 吃完饭不要坐着 站着行 我一般就站着听广播 听个20分钟 再走走10分钟 就坐下去上网了 下午饿了喝水 吃点水果 晚上 我就吃4个白煮蛋 不吃黄 只吃青 吃前喝点水 或者汤之类的 红豆汤啊这些不胖的汤 因为晚上不能吃东西所以我把增肌的白煮蛋放在晚上吃 因为这个也是减肥的好东西 而且不怕饿 没器具煮蛋的话去买个煮蛋器 很便宜 平时出去不要吃烧烤等零食和碳酸饮料 吃的说完了 现在说练的 胸肌比较好练 因为一般的胸部脂肪不用减直接练把肥肉练成肌肉 我买了对哑铃 20KG的 三天一次 每次安排在下午三四点练 做三个动作 每个动作4组 一组20个 其实个数也不是很要求的 就是每组做到手没力 一组是飞鸟 一组是卧推 还有组是就是俯卧撑 每组的休息时间是1分钟 每个动作的休息时间是3分钟 练腹肌可能比较麻烦了 我天天做那个网上的 8分钟给你6块腹肌 和那个7分钟收腹操 每天都做 腿部的锻炼嘛 虽然我现在没在做 不过应该就是跑步了 每天早上起来跑了半小时到1小时就好了 这样算不算安排好了时间 还有就是精神支柱 让你能坚持下去的动力 常常看看那些沙滩上的美女图片 你想想要是自己拥有好的身材 就是在沙滩上也会赢得美女的目光 想到这我就想笑 哈哈哈哈 这几个月一定要坚持下去 俺也上沙滩成为个目光

Answer 3

你去搜一下怎么样用哑铃健身就行了。要打好多字的。视频的看一下就明白了。

Answer 4

锻炼自己的想法是好的，每天做一些俯卧撑，但如果想练整个手臂的话，最好做多种不同的方法，分别可以练肱二肱三，小臂，手腕，而且有两种还可以练到胸肌。我发一个视频连接给你，你去看一下。 腹肌的话，我没什么诀窍，就是每天100个仰卧起坐，一组15-20个差不多，持之以恒，总有效果的~~ 加油练吧，身体比什么都重要！

http://v.youku.com/v_show/id_XMjI3MTIyMzI4.html 这个视频单纯是练习力量的，建议收藏，好好利用

Answer 5

每天早上做俯卧撑50个，然后去举杠铃。