首先做一下体测，测量一下体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、左右两侧四肢的肌肉量和脂肪量是否对称，再量一下身体三围、臂围、大小腿围度，并做好相关记录。
对男性来说正常体脂率范围是15-18，女性正常体脂率范围是20-25，超过30岁的女性，体脂率上限可以到30；内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就行。
如果肌肉量偏高，体脂率或内脏脂肪等级偏高，这时候需要首先适当减脂，减脂和塑形可以同时锻炼，并不矛盾。锻炼时先用中小重量，最好是小重量做塑形锻炼，再做中等强度有氧运动达到减脂的目的。
如果肌肉量偏低，体脂率或内脏脂肪等级偏高，这时候需要先减脂再增肌，减脂期内用中大重量做增肌锻炼，再做中等强度有氧运动减脂，等到体脂率降到正常范围内之后再继续用大重量做增肌锻炼，但有氧运动时间要大幅度缩短，大约10-20分钟，最多25分钟即可。等到肌肉量提高之后，此时体脂率或内脏脂肪等级一般也会增加，此时再减脂，减脂和塑形可以一起锻炼，并不矛盾。
减脂期，器械锻炼和有氧运动时间都是至少30分钟，一般45-60分钟，增肌期器械锻炼一般45-60分钟，有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟。
对于肌肉量较低的人来说，如果体脂率或内脏脂肪等级偏高，即使体重不超标，也要适当减脂，但是减脂的过程中肌肉量也会有所流失，导致基础代谢量下降，会增加减脂难度。而且肌肉量偏低的人，即使瘦下来，也没有足够的肌肉量来维持好身材，只能变成一个干巴巴的瘦子，而不是一个身材性感的人。
肌肉量正常的人，以我的经验，建议按照肌肉量较低的方法进行锻炼。大多数没有长期锻炼经验，尤其是没有长期从事举重、摔跤、柔道、铅球等项目锻炼的人，肌肉量一般都在正常范围内或偏低，减脂过程中肌肉量必定会下降，而且增肌相对来说要困难得多，增肌不易，所以增加和维持肌肉量非常重要。不信的话，可以看看那些身材真正好看，性感的人，不论男女，没有一个人的肌肉量是偏低的。
减脂期和增肌期，并不是做一个循环就能练出理想中的好身材，往往需要好多个循环，塑造好身材也不是一朝一夕的事，形成良好的健身、饮食和作息习惯才能是长期保持好身材的基础。
从肌肉量角度来说，大多数人肌肉量在正常范围内或偏低，在减脂期做塑形锻炼，在我看来是有一些矛盾的，只有在肌肉量较高，或者减脂后不需要太多肌肉的情况下，才不矛盾，但是减脂后肌肉量下降比较多的话，身材也好不到哪去。没胸没屁股，难道好看吗。
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