饮食清淡的标准是什么
饮食清淡的标准是什么?我们中国人的食谱非常多样化,煎炒炖煮样样都有,但是有些时候我们不适合吃一些过于油腻的食物,比如在生病的时候,吃药的时候,医生会建议要吃点清淡的,那饮食清淡的标准是什么呢?我们一起来看看。
清淡饮食的标准是少油、少糖、少盐,少辛辣刺激性调味。
1、少油:包括食物本身含的脂肪及烹调用油。不吃油炸、油煎的食物及肥肉、动物内脏、奶油、黄油、鸡皮、鸭皮等含脂肪高的食物,烹调用油每人每天25克~30克。
2、少糖:主要指添加糖。烹调过程中调味用糖尽量少放或选择不放糖,不喝含糖饮料,少吃含糖高的糕点、饼干等。新版膳食指南建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克(老式瓷勺子约2勺)。
3、少盐:包括烹调用盐及含盐量高的食物。烹调用盐每人每天不超过6克,大约平平的一瓶盖(啤酒瓶盖)。注意隐形盐(鸡精、味精、沙拉酱、甜面酱、蚝油等),少吃含盐量高的食物(火腿、咸鱼、腌肉、罐头食品等)。
4、少辛辣刺激调味:就是麻椒、麻辣、酸辣等刺激性调味要避免。
扩展资料:
清淡饮食正确的烹调方式是清蒸、炖煮、汆水、凉拌等。但是,清淡饮食不代表单一饮食,食物多样化、营养均衡才是王道。谷类、薯类、杂豆类,平均每天3种,每周至少5种;
蔬菜、水果类,平均每天4种,每周至少10种;畜、禽、鱼、蛋类,平均每天3种,每周至少5种;奶及奶制品,大豆、坚果,平均每天2种,每周至少5种。
肉类:多瘦少肥
清淡饮食绝不是不能吃肉,因为肉中含有丰富的蛋白质、铁及其他微量元素,都是人体必不可少的。但在肉类的选择上,要尽量选择油脂少的瘦肉,尤其是鱼肉和禽类。烹饪手法上,也尽量选择清蒸、白灼,像清蒸鲈鱼、凉拌鸡丝等,都是很好的选择。
食用油:少量多种
清淡饮食并不是做饭不放油,因为油脂能够促进蛋白质的吸收,同时增加血管弹性,因此也是人体必需的物质。在食用油的选择上,以植物油为主,花生油、玉米油等品种交替食用,而且每天保持在25-30克即可。
主食:粗细搭配
清淡饮食还应该少吃精加工食物,如饼干、蛋糕等高糖分零食,以及薯片、薯条等高脂肪、高盐分食物。大米、面条等主食也可以加入或者替换成燕麦、荞麦等粗粮,对减脂降压有更好效果。
调料:少辣多样
糖和盐不需要完全戒掉,但也要尽量少吃,尤其是辣椒,对身体的刺激性较强,在医生要求清淡饮食的时候要尽量戒除。
烹饪:少煎炸多蒸煮
煎炸是耗油最多的烹饪方式,自然不够清淡;而炒菜尤其是爆炒也会使用不少的油,而且对食物营养造成破坏。而蒸煮能够最大程度的保存食物营养,同时最少量的使用油脂,因此,想要清淡饮食,在烹饪时最好选择蒸、煮这两种方法。
1、少油,少糖,少盐
如果烹饪中添加的佐料太多,就会加重胃肠道的负担,也会造成体内某些成分过多,从而影响机体的新陈代谢。
2、选择合适的烹饪方式
中国的烹饪方式有很多种,常见的有煎、炸、炖、煮、蒸,不过为了更好的保存食物中的营养,最好选择的烹饪方式是清煮、慢炖、凉拌等,不要过多选用炸、煎、烤、熏等方式。
3、注意饮食口味
不要过多食用辛辣、油腻的食物,会加重胃肠道负担,加重胃肠道疾病。
清淡饮食适合哪些食物?
1、蔬菜类
蔬菜中富含诸多膳食纤维和维生素,而且蔬菜中富含丰富的抗氧化剂、容易被身体吸收,对身体的负担也会减少。
2、水果类
水果中的营养成分很多,它是补充身体营养成分的重要种类,有调节身体新陈代谢的作用。
3、瘦肉类
瘦肉中的脂肪含量很低,并且瘦肉中的营养成分较丰富,可以为身体提供必需的蛋白质和铁、锌等人体必需微量元素。
4、鱼类
鱼肉肉质鲜嫩,而且特别利于人体消化和吸收,并且鱼肉中富含的营养元素含量丰富。
5、豆类
豆类富含蛋白质含量很高,而且豆类的热量较低,对促进消化,抑制脂肪都有一定的作用。