第1个回答 2022-07-13
虽然临近中年，但我一直以来都保持着人们所羡慕的体型，176cm的身高，75kg的体重。可是谁也没有想到，两个月前，我突然宣布开始减肥，致使身边的朋友都大为不解。“你又不胖，你这个体型还需要减肥吗?”这样的疑问不绝于耳。
我的回答是为了降血压。也许是因为家族遗传的原因，我的血压很长时间在临界点徘徊，特别是经历春节期间的大放纵，饮食无节制，锻炼又停止，体重直线上升到78kg，更要命的是血压一下子突破临界点，持续保持高位。单位的保健医生建议我赶紧吃降压药，不然长期处于高压状态，对整个心血管系统会造成不良的影响。
为了稳妥起见，我专门跑到医院挂了一个专家门诊，想听听专家的意见。专家的建议是，坚持锻炼三个月，每顿吃六成饱，不抽烟不喝酒，体重减去5kg，如果血压还降不下来，或者你根本就不想锻炼，就开始吃降压药。理由是我虽然看起来不胖，甚至体型也不错，但是我的内脏脂肪超标，属于隐形肥胖。
原来如此，终于找到了引起血压高的幕后真凶。我估计有很多跟我一样长期坐办公室的人员，虽然不胖，也会有隐形肥胖的问题。
不就是要尝试坚持三个月吗？我可不想从此就依赖降压药过日子，更何况对于自己的毅志力还是比较有自信心的。
于是说干就干，从3月中旬开始行动，到现在已经坚持了两个多月，没想到效果还十分明显。 体重从78kg下降到70kg，血压完全恢复正常，体型也发生了根本性变化，腹部竟然出现了明显的马甲线，体脂率也从24%下降到20%。
回想这两个月坚持锻炼减肥的历程，我觉得还是有很多经验做法可供借鉴，现整理出来与大家共享。
很多同志减肥不成功最主要的原因是没有恒心和毅力，“三天打鱼，两天晒网”。那么我是如何做到的呢?
1、逐步养成良好的锻炼习惯。 亚里士多德说过 ，优秀是一种习惯。慢慢地我努力使每天的锻炼和饮食方式变成一种习惯，变成一种行为自觉。我现在一天没有锻炼，总觉得缺少点什么，临睡前也要做几组练习。如果你什么时候有这种感觉了，就已经把锻炼变成了习惯。
2、给自己确定一个明确的目标。 一开始我给自己的目标是3个月体重减少5kg，并以此来激励自己。没想到刚坚持一个星期，一测体重就下降了2kg，血压也趋于稳定，看到有了明显的成效，一下子提升了我的信心和热情。以后每隔几天就测量一下，看看几天来的训练效果。也许中间几天训练的效果不会太明显，但确定阶段性的目标还是很重要。
3、旗帜鲜明的表明自己减肥的想法。 不要怕熟悉的人知道你的计划，而是告诉周边的同事，我最近在干什么，就是要理直气壮地告诉大家我正在减肥降压，这样就可以免除不必要的应酬，特别是可以减少喝酒，从而有更多的时间用于锻炼。
“工欲善其事，必先利其器。”要想干成一件事，必须具备必要的条件。
1、寻找合适的训练场所。 幸运的是我的单位就有一间活动室，内设跑步机、亚铃、杠铃、组合训练器、乒乓球桌等基本健身设施，这是我日常健身的主要场所。但只有一个固定的训练场所往往是不够的，我又到附近的游泳馆办了一张年卡，这样有两个场所、两种训练方式可交替进行。如果你周边有健身馆，最好是办一张健身卡，这样更有助于锻炼。
2、在宿舍准备一些健身设施。 因为有很多时间我是在宿舍中度过的，所以我在宿舍中准备了瑜伽垫、跳绳、健腹轮、亚铃等器材，便于在家中利用一切可以利用的时间进行锻炼。
3、购置必要的检测仪器。 为了及时了解掌握自己的减肥效果，我上网购置了体脂秤、电子血压计、电子腕表，这些设备都带有蓝牙传输功能，可以将测量结果及时上传到手机上的管理APP上，进行分析对比。我坚持每天早中晚分别测一次血压，每3天测一次体重，电子腕表则随时监测我的睡眠时间、心率、行走步数都数据信息。
4、准备一台榨果汁的机器。饮食结构调整以后，有条件的话，在适当时候可以喝一杯果汁，以缓解正餐少食带来的饥饿感。
为什么是灵活的训练模式，而不是严格的训练计划呢?因为我不是专业的健身人士，没有固定的时间，甚至在时间上也会有冲突，太严密的计划反而无法完成，一旦计划完不成，则会影响自己的情绪。我主要采取三结合的训练方法。
1、坚持基础运动与专项训练相结合。 所谓基础运动就是每天的运动量要达到一定的标准。我给自己设定的标准是每天行走的步数不少于1万步，无论采取什么样的运动方式去完成。专项训练包括跑步机上跑步、室外跑3km、器械力量练习、游泳、打乒乓球等，而且这几个训练可以单独进行，也可以组合进行，比如在跑步机上跑步3km以后，再打半小时乒乓球。有时早上跑步，晚上游泳。
2、坚持有氧运动与无氧运动相结合。 低强度、长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。而剧烈的、短时间的运动，则是无氧运动，比如 ：100 米短跑、100 米游泳、原地高抬腿跑、器械练习等都是无氧运动。很多人以为有氧运动减脂，而以力量练习为主的无氧运动塑型。其实这是一种片面的说法。我一般先进行无氧运动，再进行有氧运动，有时两种运动方式交替进行。
3、坚持零碎训练与整体训练相结合。 零碎训练就是利用早晚或外出出差等不便于进行整体训练的时机，进行简单的力量训练，如俯卧撑、平板支撑、徒手健身操等；或根据华为运动健康APP自带的“马甲线组合练习”“HIIT全身激活强化”等进行训练。整体训练主要是指连续训练时间不少于一个小时以上的训练，如每次游泳时距离不少于1500米，时间大约1小时，每天下午综合训练1小时等。
我跟很多吃货一样，平时对吃什么吃多少从来都没有什么特殊要求。我的观点是：吃什么无所谓，想吃就吃，能吃就吃，关键在于吃完后要锻炼。以前我喜欢运动，每天下午打蓝球，一打就是两小时，所以从来没有限制过饮食，从来没觉的吃是一个问题。这次专家让我每顿只吃六成饱，无疑对我是一种考验。因此我也给自己立了几条规矩。
1、早餐营养不能少。 如鸡蛋、牛奶必须有，并以粗粮为主，基本不吃馒头和包子等精细食品，粗粮主要有红薯、南瓜、山药、土豆等。
2、中餐可吃适量萦菜。 主要以鱼肉、鸡肉和牛肉为主，基本不吃猪肉。
3、晚餐尽量少吃。 以蔬菜为主，基本不吃碳水化合物。
4、控制喝酒。 一周只在周末参加必要的社交活动，喝少量酒，平时做到滴酒不沾。
5、晚上节制。 晚上锻炼回来，感觉再饿也不能吃东西，最多吃一个水果或是一杯果汁。
通过两个多月的坚持，我尝到了锻炼的甜头，开始不满足于减肥降压，又产生了健身塑型的冲动。我下一步的目标是塑身，将体脂率减到15%，时间期限是6个月。希望有这方面爱好的人，与我一起共同努力吧！