老年人膳食原则建议
【主食】
1.种类上,在平时吃的米饭、馒头、花卷,面条等细粮的基础上,每天加入二两到三两粗粮,如:
谷物类:玉米、小米、紫米、高粱、红米、黑米、大麦、燕麦、养麦等;
干豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;
块茎类:红薯、山药、土豆等;
只吃细粮或只吃粗粮都是不可取的,只吃细粮会导致虚胖无力,体质下降,引起便秘、高血压、糖尿病、冠心病等多种疾病。只吃粗粮会加大肠胃负担,造成营养吸收不良,甚至引发痛风。
2.食量上,主食每餐的量控制在二、三两左右,过多和过少的主食摄入都不利于健康,少吃多餐最为健康,在三餐之间加入如一碗小米粥之类的流食有利于消化。一餐吃过多的主食,四两及四两以上的米饭,如一个以上的馒0头或一大碗面条,这些都视为过量,过多吃主食必然导致少吃其它品类的食物,造成营养失衡,且主食升糖较快,对胰岛造成负担。
【蔬菜】
1. 种类上,每天食用蔬菜的种类尽量丰富一些最好,每餐的蔬菜种类最好在三到四种以上,尤其是晚餐,应食用相对更多的蔬菜种类。
2. 食量上,一般早餐建议食用二两蔬菜,午餐二到三两蔬菜,晚餐四到六两蔬菜,这里注意早餐吃蔬菜不宜过多,晚餐反之,要相对大量食用蔬菜。
3. 食用蔬菜要注意几点,减少生食,如需生食,尽量洗净去皮。不要先切菜再洗菜,这样不卫生也容易让营养流失。不要吃剩菜,隔夜菜,对身体有一定损害,引发疾病。不要只炒菜吃,有些蔬菜更适合炖煮、蒸等烹饪方法。尽量一两天买一次菜,一周买一次菜的方式不可取,这样蔬菜的营养会流失很多。注意生熟分开,生肉菜板和熟肉菜板不要混用。
【水果】
1. 种类上,一般来说首先要根据自身体质看看适合吃什么水果。
寒性、凉性水果体质虚寒的人慎食。
寒性水果:圣女果(微寒)、西瓜、香瓜、柚子、橙子、柿子、香蕉、猕猴桃、李子等
凉性水果:梨、苹果、杨桃、山竹、草莓、枇杷、火龙果
热性水果体质燥热的人食用要适量
热性水果:榴莲、荔枝、龙眼(桂圆)、桃子、樱桃
温性水果:芒果、椰子、金橘、红枣、杏、柑橘、桑葚
甘平类水果适宜于大部分人
平性水果:百香果、柠檬、菠萝、葡萄、甘蔗、木瓜、橄榄
2. 看季节,往往应季上市的水果适合在当下的季节食用。
3. 一般每天吃四两到八两之间的量比较合适,不要长期吃一种水果,变换着吃。
4. 此外,西红柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏等都不能空腹吃。西红柿如果空腹吃,就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛;柿子空腹吃容易则形成“柿石”,同时患有胆结石、肾结石的病人吃柿子也要慎重;橘子空腹吃则易产生胃胀、反酸;山楂味酸,空腹食之则易产生胃疼,脾胃虚弱、低血压血脂人群应少食;香蕉空腹吃会对心血管产生抑制作用。杏不能空腹吃,也不能在吃了肉或主食后吃,这有可能引起胃肠功能紊乱。食用水果一般建议在上午十点或下午三点吃最佳。
5. 如果水果硬,无法咀嚼,可以把水果加热做成果泥,比如苹果、梨等水果。
【奶类】
1. 种类上,建议选择脱脂牛奶,乳糖不耐受的老人要选择无乳糖牛奶或者酸奶,不严重的可以先食用主食后再喝奶,订奶是更好的选择。牛奶每天建议饮用300毫升,也就是大概一个正常马克杯的量(软袋装一袋)。不喝牛奶不好,喝的太多也会给肠胃带来负担,引发腹泻等疾病,要适可而止。
2. 喝牛奶的时候要注意,不要饮用生奶,不要空腹喝,不要喝冰牛奶,不要和水果饮料一起喝,喝牛奶前后不要吃柠檬、橘子等水果,这些都容易引起腹泻,再有就是不要高温煮牛奶,不要和咖啡一起喝,这些都会降低牛奶的营养价值。最后,不要用牛奶送服药品,会抑制药的作用。
3. 乳酸菌饮料能代替酸奶吗?
乳酸菌饮料是牛奶、水、白糖、乳酸等调配而成,营养价值远不能和牛奶、酸奶媲美。
【肉类】
1. 种类上,建议食用鱼肉,鱼肉易吸收,对防治心血管疾病大有好处,可以活化大脑神经细胞,增强记忆力。其次是禽类的肉,如鸡肉,鸭肉等,禽肉是高蛋白低脂肪的食物,能起到保护心脏的作用。红肉,如猪牛羊肉,相对要少吃一些,因为过多食用红肉容易导致肥胖,引起心血管,肾病,糖尿病等多重疾病。
2. 食量上,每天根据活动量吃二两到四两肉为宜,且最好为白肉,即鱼肉或禽肉,而吃红肉建议一周不超过二两。
3. 肉类的烹饪方法,蒸煮相对更健康,煎炒次之。最不推荐的是烧烤和油炸,这两种方法都是患癌的重要诱因。至于如香肠、腊肉、火腿之类的加工类肉食,最好不要食用,一个是营养价值低,且一般含有亚硝酸盐和防腐剂等有害物质,易引发癌症。
4. 可以适当吃点虾皮,虾皮富含蛋白质、钙、钾、碘、镁、磷等微量元素及维生素、氨茶碱等成分,对心脏活动能起到调节作用,保护心血管,减少血液中的胆固醇含量,对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用。但虾皮中含盐量较高,一次不宜多吃,一次放约五、六个,放虾皮要适当少放盐。推荐菜:虾皮烧豆腐,虾皮烧冬瓜,虾皮萝卜汤,虾皮拌菠菜等美味易吞咽。
(但患有过敏性疾病,如过敏性鼻炎、支气管炎、反复发作性过敏性皮炎,过敏性腹泻,尿酸高人群不宜食用虾皮。)
仅供参考