好的增肌方案是怎样的？

Question

如题所述

Answer 1

‍‍我推荐一个增肌方案，训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练。‍‍

Answer 2

不要注重训练时间长度，而是强度。想要快速增肌这是最好的办法。强度是怎么定的呢？比如今天我做推的动作（胸，肩膀三头肌），一共 5 个训练动作，每个动作3-4组，30分钟内就要做完。这意味着什么？就是你每次做完一组，看着你旁边放着的手机，开着秒表，30秒后就准备，45秒的时候就开始下一组。这样你得到的效果大于在健身房呆一个小时以上。

Answer 3

增肌最重要的不是你在健身房里的时候，是你离开健身房的时候做的事情，营养，休息，恢复才是最需要注意的。所以首先是要有决心和毅力，改善伙食，然后才是在健身房训练。一个星期三次重量训练，两次少于20分钟的高强度有氧足够了。有氧的目的在于增加耐力，减去脂肪，增强心肺功能。五分钟慢跑热身，在随后的10分钟里，每分钟前20秒全速冲刺跑，后40秒慢跑够你受的了。然后你可以慢慢增加难度，比如冲刺30秒。你可以看到，训练就是慢慢增加难度不然肌肉会停止生长。

Answer 4

不要去碰器械。 多做身体重量和复合动作。符合动作就是多关节动作，比如卧推，引体向上，深蹲，硬拉。当然引体向上做不了可以用器械辅助。你做运动要尽可能一次调用多个肌肉组，而不是用器械单独训练某个肌肉组。肌肉调用得越多，lactic acid分泌的越多，testosterone也就分泌的越多，肌肉增长也就越多。

Answer 5

增肌主要是饮食，训练两个方面。我早年18岁的时候就是只把精力放在健身房里，完全忽略了吃的方面。不要把精力放在蛋白粉上，这不是你需要的，需要的是吃正确都食物。吃够正确的食物自然会增长的。像红薯鸡蛋，各种蔬菜，这背后能说的太多了，但是只要吃的食物健康就没问题。不要想着狂吃火锅，薯片，汉堡之类的就能增肌，那是不可能的。 前六个月在训练上可以不用太讲究，有教练当然好。不过过了新手阶段后，训练就不能马虎了。