您好亲，作为初学者，在健身房看到满身肌肉的大块头，刚开始就模仿这些大块头，过早地做一些高强度的锻炼，从而对身体造成一定损伤。\x0d\x0a\x0d\x0a\x0d\x0a\x0d\x0a锻炼是一个慢慢成长的过程，初学者可以制定合理的健身计划，逐渐地进步。\x0d\x0a初期训练的话建议先做体测、根据自己情况来决定训练计划。\x0d\x0a对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15至20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。\x0d\x0a1、进行热身\x0d\x0a选择慢跑10至15分钟是一个不错的选择。\x0d\x0a速度的话前5分钟可以是6km/h，在之后加快到8-9km/h，小跑到快结束的时候再降低速度慢走一会调整呼吸。如果是减脂为主的话，慢跑时间可以加长到30分钟。\x0d\x0a2、力量练习从哑铃开始\x0d\x0a新手如果想练力量，可选择3至5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12至15个，2至3组即可。\x0d\x0a6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：计划里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。\x0d\x0a1、深蹲\x0d\x0a深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。\x0d\x0a2、硬拉\x0d\x0a硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。\x0d\x0a3、卧推\x0d\x0a卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。\x0d\x0a4、引体向上\x0d\x0a一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。\x0d\x0a5、双杠臂屈伸\x0d\x0a双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。\x0d\x0a6、划船\x0d\x0a你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!\x0d\x0a3、练肌肉，健身后一小时内补充食物\x0d\x0a对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
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