随着社会的发展，人们在日常生活中鸡毛蒜皮的小事变得越来越多，压力来自于许多的方面，人的压力越来越大，入睡变得越来越困难。如果长期睡眠质量差，不仅会影响到正常生活，还会影响到自身的健康。作为一个长期熬夜的夜猫子，我想给大家分享几个我用起来最好的几个改善睡眠的方法。
🍓睡前适量运动，避免剧烈运动
睡前做一些小的运动可以提高睡眠质量，使更好地进入睡眠状态。需要注意的是一定要避免剧烈运动，睡前的剧烈运动会提高人神经系统的兴奋性，人的神经在睡觉时并不能很好的调整过来，过于兴奋就更以难入睡。所以，如果想要更好的调节睡眠质量可以在睡前散散步，打打太极等，都能帮助睡眠。
🍓避免睡前喝咖啡
现在的很多的学生和上班族学习和工作的时候很爱喝咖啡，咖啡确实能够提神，但是在睡觉前的一段时间就不要再为了加班而喝咖啡了，睡前喝咖啡很容易缓不过来，在睡前建议喝一杯牛奶或者温水等，都是可以提高睡眠质量的。
🍓晚饭不要吃得太撑
在日常生活中一定要注意饮食的规律，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，这是人们经常说的一段话，但也是有一定的道理的。晚上如果吃得太多，到了睡觉是肚子还是非常撑的，食物还没有消化完，身体就器官得不到休息，肯定是会影响睡眠质量的。
🍓睡前泡脚
我个人在冬天非常喜欢的一种方式。因为人体的脚部都分布着许多的穴位，用热水在睡前泡泡脚就会加速人体血液的流通，也可以放松人的身体，是一件极其享受的事情，这个状态是有利于更好的进入睡眠，并且提高睡眠的质量。
🍓平时规律作息时间（重中之重！）
说了那么多改善睡眠的办法，其实，养成一个规律的切健康的作息才是最重要的！
对于成年人一般需要保证7小时左右的睡眠时间。成年男性平均需要6.49小时的睡眠,妇女需要7.5小时左右。晚上10点到早晨5点是最佳的优质睡眠时间。
睡眠对于一个人的身体非常的重要，其实只要平时有规律的作息时间，并且在日常生活中的小细节上注意一下，就可以慢慢提高自己的睡眠质量。希望我的个人经验有帮助到你❤
睡眠质量不好，大多是因为自己的生活作息时间不规律，导致自己的生物钟错乱。由于白天的各种生活琐事。导致自己的大脑出现某些担忧，就会影响睡眠，还有可能是自己的生理问题。
1、睡觉前不要大吃大喝
人们夜晚进食是每个人必不可少的习惯了，饮食之后不但会刺激胃部，这样不利于胃部的消化，而且这样会引起睡觉前胃部的撑胀感，也会导致睡眠质量的下降。更不要吃非常刺激的食物，睡觉前可以喝杯牛奶，提高睡眠质量，这样有益于睡眠。睡觉前如果摄入大量的热量，身体就无法消化，还能使人变胖。
2、作息时间要规律
现在的人们因为生活中的各种事情，不能有规律地按时睡觉，已经成了夜猫子。更严重的是改变了自己的生物钟。导致自己的作息时间错乱，这样极大的可能会导致自己在夜晚的时候失眠而睡不着觉，每天不能按时起床，不能及时的休息，从而导致白天补觉，就是在节假日了，也是夜猫子。
3、避免剧烈运动
只要它不剧烈，情绪上就会有所减轻了，在白天的忙碌中，情绪又会逐渐下降，从而提高睡眠质量。睡觉前如果产生剧烈运动会使人的心跳加快，呼吸非常紧促，情绪非常的高涨。导致难以入睡，睡眠质量就会下降，身体在这段时间内就会很兴奋，很难平静下来。但是睡眠质量不高的人，可以用适量的运动来改善睡眠，比如散步。
4、睡觉前洗热水澡
睡觉前起洗热水澡可以使身体的肌肉放松下来，让白天积蓄的肌肉中的代谢产物，很快的让血液吸收。能使人的身体平衡放轻松，现在的大多数人睡觉前都喜欢洗热水澡，洗去一天的疲惫。睡前洗澡可以减少人们一天中的负面情绪，使心情稳定，可以放松全身的肌肉以及关节，使肠胃更舒适，从而尽快地进入睡眠。
睡眠真的很重要，睡不好的后果非常严重！没精打采、代谢紊乱、神经衰弱等，对生活带来很多的不方便。一下有几种方法，希望可以提高你的睡眠质量。
1😴辅助性睡前运动😴
睡前一些有针对性的运动，可以放松身体，促进血液流通，分泌抑制兴奋的物质。让身体、肌肉有疲惫感，生成睡意，促进深度睡眠。
2😴泡脚和足底按摩😴
泡脚的好处非常多，其中放松和促进血液循环就是很重要的一点。睡前泡脚20分钟，可以加入养生的药材，保健又助眠。还可以顺便按摩脚，长按涌泉穴和失眠穴(百敲穴)非常有助于睡眠。
3😴极速入眠法😴
这是哈佛大学毕业的医生韦尔发表的“4-7-8”的呼吸法，具体操作的内容我已经放在P5了。这个方法我觉得还是因人而异的，反正试一试也没什么关系。
4😴利于睡眠的食物😴
不利于睡眠的食物有咖啡、辣椒、甜食，所以睡前5个小时就应该少吃！同样利于睡眠的食物，最出名的有：牛奶、香蕉、桂圆、核桃、大枣、桑葚，这些食物可以在睡前1~1.5小时食用一点，会加快入睡，有助于提高睡眠质量。
5😴利于睡眠的小物😴
香薰机：香薰机通过超声波震荡设备产生的高频震荡，并产生一定数量的天然负氧离子，净化空气，同时达到芳疗的效果，助眠。眼罩：给眼部舒适、安逸的环境，告诉身体该睡了。耳塞：适用于睡眠浅，听到一点声音就会醒的人群，营造舒适的睡眠环境。乳胶枕：枕头在睡觉时非常重要！本来是买给我妈治疗颈椎的，意外发现非常舒服，我就拿来用了，波浪线设计，前低后高，对颈椎保护非常好，用的这个是榴莲按摩设计，表面的榴莲按摩颗粒对头部、颈部进行按摩，缓解压力、放松身体。肩部也可以按摩的到，很舒服！只有全身放松了，才能更好的入睡呀。另外，乳胶枕还能抗菌防螨，有利于营造健康干净的睡眠环境，对养肤也有一定功效哦！
最后希望大家能够有一个好的睡眠质量。
改善睡眠得方法，整理了以下几个方面，希望可以帮到你：
①培养习惯。不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。不困时可做些助眠的事情，如泡脚、听听音乐，等有困意时，立刻上床睡觉。尽量在晚上11点前入睡，对身体有益，表现在记忆力改善、帮助减压、促进心脏健康、促进新陈代谢以及调节心情等方面，早上7-8点起床，早睡早起养成好习惯。
②调整自己的心态。睡不着没关系，不要为睡眠焦虑导致的失眠而焦虑。前一两个小时的失眠往往会导致后面几个小时的失眠，因为一旦发现自己没睡着，就会感到特别焦虑，心里就开始止不住想明天上什么课，工作还没完成等等，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。
③睡觉前平稳自己的情绪。躺在床上后不要话痨，睡前说很多话会刺激神经系统，使大脑皮层兴奋、活跃，从而引发失眠的症状，睡前不要生气，不同的情绪变化，对人体有不同的影响。睡前生气发怒，会使人呼吸急促，心跳加快，思绪万千，以致难以入睡。
④照顾好你的颈椎。浅眠、睡不实也有可能是颈椎的问题。颈椎不好，压迫神经血管，大脑供血不足，也会非常直接地影响睡眠质量。要用正确的姿势使用手机和电脑，包括写字。随时提醒自己放松斜方肌和两侧颈部肌肉，包括肩膀。用一定的体育运动加强后背的力量，可以改善颈椎问题。
⑤做“放下”的训练。大多数人都会因为心里有事而睡不好，这就需要做“放下”的训练了，而且可能需要用很长的时间才能做到。睡前不要用脑过度，临睡前做些比较轻松的事情，不要让大脑处于兴奋状态，容易失眠。
⑥晚上少吃，尽量不吃宵夜。胃不和则寝不安，中医治疗睡眠不好的症状，很多都是从脾胃入手。小朋友晚上吃多了，睡得就肯定不踏实，大人也一样。晚饭一定要吃好消化的，不要吃辛辣的食物或发物。
⑦优质的睡眠环境。在睡眠时，光亮会刺激视觉神经，抑制身体分泌褪黑素，所以睡觉时卧室光线宜暗，温度适宜22℃-28℃，湿度平衡；在声音上，低音调的声音频率较低，使大脑沉静下来，具有催眠的效用，容易使人入睡；在房间布置及摆设上，卧室的颜色保持素雅、寝室内的摆置没有太多的干扰杂物、以及卧室环境适度地维持清洁，能更好让人进入睡眠。
⑧吃一些助眠的食物。比如牛奶，苹果，面包，红枣，百合，小米粥，糖水，核桃，蜂蜜，葡萄，香蕉，黄花菜，葵花籽等等。
睡眠质量不好怎么改善？睡前准备+爱丽丝睡眠法+助眠食物。下面我详细给大家解说一下：
1. 睡前梳梳头。为啥要梳头呢？是因为梳头发可以起到按摩头皮的作用，通过神经反射的作用，促进头部血液循环，满足头皮及毛发的血氧需求，达到镇定安神，促进睡眠的目的。说的有些官方，你只要记住睡前梳头是可以促进睡眠的。
注意：梳头发的时候别用特别尖的梳子去梳，就用自已平时梳头发的梳子梳就可以。
2. 睡前喝一杯热牛奶。这个管用的，我之前睡眠质量就不好，然后我就每天睡前喝一杯热牛奶，睡眠质量提高了不少！但是这个方法不是适合所有人的，有些人就很排斥纯牛奶或者乳糖不耐受的人群都不适合，所以看各自的情况来选择适合自已方法。
🍓爱丽丝睡眠法：
1. 闭上眼睛，想象自已已经入睡保持跟入睡时一样的平稳的呼吸频率。
2. 停止思考，持续一分钟放空大脑。
3. 如果脑海中出现某个画面就持续想着该画面，别去想其他事。
4. 若感觉脑海中已经没有其他杂乱的思绪，感觉耳边没有其他的杂音，说明这个时候你就已经开始要进入梦乡啦！
🍓助眠食物：
1. 含有硒元素。缺少硒元素的话就会造成睡眠异常。含硒元素的食物有：牛肉、鸡肉；坚果类的一些。
2. 含钾元素。缺少钾元素，你的睡眠质量就会降低，就会出现什么失眠的症状，也会出现什么焦虑或者烦躁的症状，含有钾元素的食物有香蕉，牛油果，土豆，西兰花等。
3. 含维生素。缺乏维生素c就比较容易夜醒，可以吃些猕猴桃，草莓，柑橘等。
以上就是为大家介绍的一些提升睡眠质量的方法，希望对大家有用！！！