1.是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法. 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状. 在做这个练习时要注意几个问题. ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻. ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的. ⑵小腿爆发力的练习. 提踵练习,这个练习分两种. ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动. ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全. 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉. 2.跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己. ⑴起跳的动作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆. ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆. ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯. ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤. ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤. ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤. 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次. 我下面来说强度的问题. 1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好. 2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右. 提高身体协调性的方法 协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。 1、影响协调性因素 影响协调性因素有： (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2、协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。 5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。 此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。
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