我以前也经常有这种感觉，特别是一群朋友聊天时我总插不上话。我觉得可以有以下几个原因吧。
一是自己天生性格内向，不擅言词，特别是不擅长在人多的场合说话。两人或三个朋友在一起还行，一旦人多起来，自己心里就犯怵，不敢说话。
二是自己的语言表达能力不够好，看到别人不断的妙语连珠，自己却什么也说不出来，甚至说出来也无趣，很快被朋友们的话淹没。从自己心理上也就不敢说话。
三是自己的知识面窄，朋友们的话题自己知道的不多，即使知道也陷于表面人人都知道的东西，所以当大家说了一些较深层次、自己不知道的话题时自己感到无话可说。
四是自己的兴趣爱好太少，与朋友间缺乏沟通的共同语言。比如当她们讨论某服务品牌时，自己竟然没有听说过这个品牌，当然也就插不上话。
要解决这个问题，我觉得应试着改变自己，一是要加强学习，扩大自己的知识学。否则的话，朋友们谈话的内容自己什么都不知道，也就无法容入朋友们的交谈之中。二是克服羞怯心理，试着学着敢于表达。三是增加自己的幽默感，生活中有意识的加强练习，增加自己语言的生动性，提高对朋友的吸引力，做一个有趣的人。四是要培养自己多方面的兴趣爱好。五是多关注社会新闻和当前热点话题，增加对外面新事物的了解。
我相信通过一段时间的努力，这种状况是会逐渐改善的。
我觉得这个要看你的个人魅力啊。首先你要让自己变得自信一点。在跟朋友聊天的时候，你们可以聊聊你们都感兴趣的共同话题，这样才能拉近你们之间的距离，如果你们在聊天是你插不不上话，那你就试着提前去了解一下朋友的性格特点，爱好，特长什么的。如果是跟陌生人交朋友的话，那么你可以去看看一些关于交际书籍，多学学说话技巧，总之交朋友无非就是找到认同感，朋友之间应该有共同的话题。共同的兴趣爱好这才是你们能处到一块的真正的原因。所有建立起真正的友谊的人都是看缘分的。志不同不相为谋，要想建立起长久的友谊关系，你们之间就应该，是有共同的目标，三观一致，在行为处事方面的不会让对方反感。
你们之间要有默契，最起码在沟通上是不能有障碍的，不然很难坚持下去的。兵长时在一起的时候多聊聊你们之间的共同爱好，或者一起吐槽，你们看不惯的人，或者你在公司，中遇见的一些比较奇葩的事情，你们之间可以分享一些你们自己的丑事，或者一些小秘密。当然这些小秘密是你们两个人之间的共同的小秘密，这样的话你们的感情会更进一步，因为一般人无完人，只有你把他自己不为人知的一面展现给她的时候，他才会放松警戒真正的跟你做朋友。你们之间才能真正做到忘年之交或者挚友。
喜欢交朋友，这就说明你非常的开朗。交朋友的能力强不意味着你和朋友沟通的能力就强。这就是为什么在朋友聊天的时候你插不上话的原因。所以我给你以下建议。
一、朋友聊天的话题可能是你不了解的话题，所以你自然插不上话。我觉得交友中，没必要因为朋友的兴趣而改变你自己的兴趣。我认为做自己才是最重要的。他们交谈的内容，你可能不甚了解。那么你完全可以选择不和他们一起交谈，等到你熟悉的话题再和他们说话，和他们可以愉快的交流，同时这样也缓解了你的尴尬。何乐而不为呢？
二、分析一下你自身的原因。你是不是和他们的兴趣爱好还有所关注的点不一样?就像我以前有一个朋友。他特别喜欢军事，但是很多时候他和另外一个朋友谈论军事的时候，我就根本插不上话。因为我不太懂他们这些军事问题。所以自然插不上话，这就是我们和他们关注的点不一样。所以我就选择了当他们谈论这些的时候不和他们一起谈论。
三、如果你实在想和他们谈论的话，那你完全可以多了解一下这方面的知识。到时候他们谈论的时候，你就可以插上话了。
交友的能力和朋友沟通能力其实是两个完全不同的概念。你朋友很多，不代表能说上话的人就很多。所以我们还是要找一些交心的朋友。找无话不说的朋友，找不用你为他做出很大改变，彼此就可以谈得来的朋友。这样的朋友才是真正可以和你很好的相处的好朋友。
一个人无论多么完美，都会遇到自己不能搞定的事情，就像是一个平常很喜欢交朋友的人，偏偏在自己朋友跟别人讲话的时候插不上话，我觉得原因有很多 ，下面分别来说一下。
第一个原因，你的朋友根本就不想让你加入进来。很多时候不是自己一个人多想，而是现实让自己不得不去多想，一个喜欢交朋友的人怎么可能会融入不了一段对话里面去呢，我觉得多半就是你的朋友根本就是不想让你融入进去，然后让你跟他们聊天聊得好。
我大一来这个学校的时候认识的一个女生，看着她挺文静的，我心里面还想着跟着这样一个学霸一起肯定能进步，结果偏偏是学渣，后来加入了另外一个独自一个人来这个学校的女生 然后我们三个人军训完之后一起吃饭上课，结果事情并不是向着好的方向发展，渐渐的我发现她们两个人的讲话越来越听不懂，然后我就意识到她们两个人有了小秘密，我不知道的小秘密，然后我选择了放弃这段没有交心的友情。
第二个原因，你脱离了你所在的环境里面轨道。很多人喜欢交友并不是代表这个人可以很好的融入到一个环境里面去，喜欢交朋友是性格，但是会交朋友和能交上朋友就是技巧了，你不知道你所在环境里面的发展趋势和话题，所以你融入不进去。
第三个原因，你没有弄清楚他们讲的什么，你没有经历过他们讲的事情。只有经历之后才会知道这样的情况会发生什么事情，就像感情一样 ，只有经历过感情的失败才知一个人到底爱不爱你。
我宿舍有个没有谈过恋爱的女生，我们其他五个人谈话聊天的时候，那个女生总是插不进来话，因为她没有经历过我们经历的事情，所以讲完话之后都是冷场结尾。
喜欢交朋友和能不能和朋友愉快的交流那完全是两码事儿，这就像没有共同爱好的情侣结局必然是分手；没有共同目标的合伙人必定分道扬镳；同理，没有共同话题的朋友最终会变成陌生人。
你插不上话的首要原因是你的学识不够渊博，不能在你的朋友们聊天的时候，说出自己的见解和想法，这是你苦恼的根源。你最应该做的就是总结你的朋友们日常都在聊些什么，然后有针对性的去学习一下这方面的知识。
学习的根本途径就是多读书，你始终要相信“书中自有黄金屋，书中自有颜如玉”这句话是真理。不要找各种理由说服自己看书是在浪费时间，其实你每天只需要十几分钟甚至二十几分钟的积累，一年过后你就会成为朋友们竞相崇拜的对象。
但是书上的知识毕竟刻板老套，而且涉略的方面相对来说单一，我建议你买一本公务员的考题，不需要会做，把答案填上，仔细的阅读，把里面涉及到知识一一刻画在自己的脑海里，也许一天不行，两天不行，但是时间久了你就会成为一个行走的图书馆，还会拥有一个幽默风趣的人设。
要你去做这些改变，不是为了变相的去讨好你的朋友，这个世界上有无数人，我相信总会有人愿意和一成不变的你交流，但是你自己也不愿意止步不前吧？你也希望在朋友之中成为众星捧月般的存在吧，那就想尽办法充实自己的知识，改变自己的状态吧。