首先平时饮食尽量清淡点,膳食搭配均匀。不要饮食燥辣的东西(比如烟、酒)和一系列垃圾食品(烧烤、臭豆腐之类的东西) 大便不成形,可以多吃点含纤维素多的食物(比如红薯、香蕉、甘蔗等)。并平时还需要注意锻炼身体。 良好的膳食结构可以防止营养不良或营养过剩,现在饥饿已不再是引起营养不良的主要原因,很多营养不良是由于缺乏科学知识而引起的。 大家都听说过“民以食为天”,中国有句古话叫作“饮食者,人之命脉也”,法国一位著名学者说过:“一个民族的命运要看他们吃的什么和怎么吃”,由此可见,饮食对是我们赖以生存的必需元素。 尽管现在的生活水平已经不会给我们带来食物短缺的威胁,然而因为不会吃、不懂得控制而危害我们健康的威胁却越来越大,所以现在我们应该“民以会吃为天”。 营养学专家指出,饮食习惯对于确保我们的健康越来越重要,因为肥胖人群中,有95%以上是由于不良的饮食习惯造成的,另外还特别指出,减肥不能仅仅靠节食,而是需要科学的饮食方法。 好了,那接下来我就重点给大家讲一讲饮食的学问。 我们从饮食结构讲起: 一、饮食结构和搭配 从营养学的角度看,一般将食物分为八大类:谷物类、蔬菜类、水果类、奶类、豆制品类、油类和坚果类,每一类都含有哪些食物我就不再另外说明了,在前面的“常见食物热量表”中已经告诉大家了。 我们先来认识一下人体必须的几种营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质(微量元素)、水、膳食纤维。 ◆碳水化合物 碳水化合物也叫糖,是人体供给能量最主要的物质,大脑的能量完全来源于葡萄糖。糖类分单糖和复合糖。单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等,复合糖包括淀粉、糖原、膳食纤维。主要来源于谷物类、薯类、豆类等。 ◆脂肪 脂肪是组成人体细胞的重要成分,提供和储存能量,帮助人体保温和保护脏器。一般来说,人体的能量有20%左右来源于脂肪,但在空腹时,50%的能量要通过脂肪氧化来获得。富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、坚果类等等,动物脂肪含饱和脂肪酸多,植物油含不饱和脂肪酸多。 ◆蛋白质 人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复都离不开蛋白质,蛋白质是用来制造肌肉、血液、皮肤和身体器官的重要物质,还可以转变成糖和脂肪,作为备用能量。在身体抵抗疾病、输送血液中氧分的时候也扮演着重要角色。主要来源于鱼、肉、禽、蛋、奶和豆制品。 ◆维生素 维生素是一系列的有机化合物,虽然每天的需量很少,但必须经常由食物供给,维生素对于细胞的新陈代谢、帮助形成血液、激素是必不可少的。包括:维生素A、D、C、K、B6、B12、维生素PP(烟酸)、叶酸等。人体如果缺少某种维生素,就会患上这种维生素缺乏症: □维生素A缺乏:容易患上夜盲症、泪腺分泌受阻、呼吸道感染,皮肤干燥、粗糙; □维生素D缺乏:引起骨质软化、骨质疏松; □维生素B1缺乏:引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等; □维生素B2缺乏:害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎、嘴角开裂; □维生素B6缺乏:易患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等; □维生素B12缺乏:会对神经系统造成损害; □维生素PP缺乏:易急噪、失眠、头痛; 但如果身体里某种维生素含量过高,又会发生维生素中毒。所以说,任何事物多了不好,少了也不好,一定要适度。维生素的主要来源是蔬菜、水果、奶制品、瘦肉、动物肝脏、鱼肝油等。 ◆矿物质(微量元素) 也叫无机盐,人体需求量多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素;已被确认必需的微量元素有16种:铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。 每种微量元素都有特殊的生理功能,尽管它们需要的量很小,但对维持人体一些决定性的功能是十分重要的,一旦缺乏这些微量元素,人体就会出现疾病,甚至危及生命。 ◆水 水是生命之源,也是一切有机体和细胞成活的必需保证。水在生命活动中起着媒介作用,营养物质的消化吸收、代谢产物的排泄、酸碱平衡的维持、体温的调节都需要水的参与。成年人每天最少要喝2-2.5升水,也就是4-5斤水,并且不能等到口渴了才想到喝水。 ◆膳食纤维 膳食纤维是不能被人体消化酶所分解的物质,却是维持身体健康必需的。纤维素在大肠内能吸收水分,膨胀后增加肠道蠕动,对防治便秘、肠癌等疾病有非常重要的作用。纤维素食物中含有的果胶能吸收胆汁酸,并排出体外,使体内的胆固醇减少,预防动脉硬化等心血管疾病。主要来源于粮谷、豆类的种皮、水果、蔬菜。 现在我们知道了人体必需的营养物质以及各种营养物质的重要作用,那么我们该如何进行科学的搭配呢? 通过长期实践发现,没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各种营养素,单靠一种食物,不管数量多大,都不可能维护我们的健康。因此我们必须做到以下几点: ■饮食必须有节,讲究营养科学 食物的品种要多样化,比例恰当,过度和不足都会造成不良后果。烹饪方法最好选择蒸、煮、炒、炖,避免煎炸、烟熏、腌制、炭火烤,因为这样食物中的营养物质会流失得很多。 ■合理安排一日三餐 每天都要合理安排一日三餐,每餐的热量分配为早餐占全天热量的30%,午餐占50%,晚餐占20%最合适。 1)每天一瓶奶 2)每天一只蛋 3)每周吃2-3次鱼 4)每天吃豆制品 5)多吃禽肉,少吃猪肉 6)每天吃500克(1斤)蔬菜 7)菌菇类要经常吃 8)粮食不能少,多吃粗粮杂粮 ■纠正不良饮食习惯 我了解过身边很多人的饮食状况,绝大多数人有不良习惯,如果不及时纠正的话,会给我们带来很大的负面影响,所以一定要重视并改正! 1)零食:尤其是女孩子,每天都是零食不离口,甚至当成正餐。你可能不知道,零食吃多了会造成食欲减退,消化系统没有建立正常的条件反射,使肠胃得不到休息,久而久之就造成各种营养素缺乏。 2)偏食:偏吃荤菜的人会导致热量过剩,各种维生素和无机盐缺乏;偏吃素菜的人会导致优质蛋白摄入不足。 3)暴食:大吃大喝会引起肠胃功能紊乱,导致各种疾病,如急性胃扩张、胃下垂等。油腻的食物会迫使胆汁和胰液大量分泌,很有可能发生胆道疾病和胰腺炎的可能。 4)快食:狼吞虎咽的吃法会加重胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡,而且食物咀嚼不细必然消化吸收不全,各种营养素也会流失。 5)烫食:太烫的食物不仅会烫伤舌头、口腔黏膜,对牙齿也会有损害,经常吃烫食很容易诱发食道癌。 6)咸食:爱吃咸食的人每天的食盐量大大超出正常需要,由于体内钠的潴留,体液会增多,血液循环量增加而使心、肾功能负担过重,引起高血压等症,现在高血压病人的发病人群年龄越来越小,所以我建议大家每天食盐的用量不要超过7克。 7)边吃边看:很多人吃东西的时候喜欢看电视,或者报纸杂志,觉得边吃边看才津津有味。那么你赶快改掉这个坏习惯。因为吃东西的时候,为了进行食物的消化,血液大部分集中在胃上,而你在看电视或看书报的时候血液是集中在脑部的,长期这样只有一个结果:消化不良。 8)饮料代替水:饮料经过加工,肯定不能代替水的。饮料或多或少都含有人工合成的色素和添加剂,这些化学元素对人体是很不利的,相反,水含有丰富的矿物质,并且不含糖份,对清洁肠胃是非常好的。另外大家要记得,尽量不要喝纯净水,虽然没有坏处,但绝没有任何好处,纯净水里面是没有任何营养成分的,换句话说就是一滩废水。 所以呢,坏的饮食习惯不及时改正的话,那么“营养”就会变成残害身体的“毒药”~~~ ■精米白面的缺陷 我们常吃的米、面的营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚里,精米白面在加工过程中,营养物质几乎全部被破坏掉,如果长期吃精米不吃粗粮的话会缺乏营养。 ■如何看待营养滋补品 说到这话题,我先给大家看一张图,是营养学会发布的“食物金字塔” 大家可以看到,在金字塔的结构图上没有营养滋补品的位置,因为它不是人体所必需的,只要我们每一餐吃得合理、营养、科学就足够了。 现在我们已经掌握了科学的饮食结构,那么哪些食物是减肥过程中的核心食物呢?亲爱的朋友们在学习“常见食物热量表”的同时,霓裳再来告诉你们,什么是吃不胖的“瘦身美食”~~~ 二、核心食物 概括说来,这类食物有很高的营养价值,能量较低,不会让脂肪堆积,并包含所有的食物类别,是瘦身的常用食品。所以呢,它们应该成为你食谱里的主要成员哦~~ ◆蔬菜 包括:新鲜蔬菜、罐装蔬菜(无佐料、糖等其他添加剂)、番茄酱 注意:油炸、腌制的蔬菜不属于核心食物 ◆水果 包括:新鲜水果、罐装水果(非糖水类) 注意:罐装水果必须是水或纯果汁浸泡的,不能是糖水,浸泡的汁水不可以饮用。干果和果汁不属于核心食物 ◆汤类 包括:新鲜的、冷冻的、罐装的清汤(无佐料、糖等其他添加剂) 注意:西式奶油浓汤和浓缩肉汤不属于核心食物 ◆奶制品 包括:脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶 注意:由这些原料做成的食品,如奶昔、热巧克力等饮品,必须是无糖的可以一天食用一次 ◆蛋类 包括:全蛋、蛋白和人造替代品 注意:各种蛋类食品都提供优质蛋白,但注意不要用油炸 ◆主食(谷物) 包括:全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类 注意:饼干、方便面、糕点和油炸主食不属于核心食物 ◆豆制品 包括:豆浆、豆腐、新鲜的或冷冻的任何形式的黄豆、青豆、红豆等等 注意:豆浆不加糖,或微糖 ◆鱼和海鲜类 包括:新鲜的、冷冻的和其他形式 注意:如果购买罐装鱼要选择非油浸的,非油炸的 ◆家禽 包括:鸡、鸭、鹅,新鲜的、冷冻的和制成品 注意:烹饪前要去皮,去掉一切可见的肥肉 ◆猪、牛、羊肉 包括:这一项只包括无脂肪的里脊部位 注意:如果不是里脊部位的肉,烹饪前要去掉一切可见的肥肉,如果是买肉馅,尽量选择肥少瘦多的。所有的腌制类如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物 ◆油和调料 包括:橄榄油、棕榈油、植物油、脱脂沙拉酱、其他香料 注意:动物油(猪油、牛油、黄油)不属于核心食物 ◆饮料 包括:水、茶叶泡的水、苏打水、无糖咖啡 注意:可乐、酒不属于核心食物 那么,核心食物以外的其他食品能吃吗?我的意见是,减肥期间最好不要吃,你可以在核心食物库中增加食物的品种。如果实在忍不住那就吃一口解馋吧~~记得一定要限量,浅尝辄止。 总之,一天的进食量一定要控制在基本热量的范围内,亲爱的朋友们可以根据自己的实际需要来选择自己一天的食物,如果自己把握不好,可以飞语给我哦~~ 接着我们要来学习怎样合理安排进餐的时间 三、合理的进餐时间 一天中到底吃几顿才是正确的呢?剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律,提出一天之中吃6餐是最科学的,但并不意味着每个人都要按部就班地这么做,我们要根据自己的职业、年龄、体质来合理安排。 ◆早餐:7点-8点 早晨醒来先空腹喝一杯温水或淡盐水,洗漱好之后稍微活动一下,7点-8点是最佳的早餐时间。 早餐对于减肥来说意义非常重大!经过一夜的消耗,体内的血糖是最低的时候,新陈代谢也是最慢的,早餐的重要意义就在于恢复血糖水平和新陈代谢,恢复旺盛的精力。血糖一般在2小时左右就会消耗掉,如果早餐里面有足够的蛋白质,那就能维持一上午的能量,另外别忘了吃一些膳食纤维来促进肠胃的蠕动。 所以早餐的食物中最好有碳水化合物、蛋白质、纤维素。告诉大家我每天的早餐是2片全麦面包、1片火腿、1个煮鸡蛋、1杯脱脂牛奶(200ml)、半个苹果或半个橙子。 亲爱的宝贝们可以根据自己的喜好来调整,有的MM不喜欢喝牛奶,那就换成豆浆,记住要少放糖哦~~或者吃一碗燕麦粥。不喜欢吃煮鸡蛋的MM可以吃茶叶蛋、蒸鸡蛋,但是荷包蛋就不要吃啦~~ 我之所以把早餐的内容说得详细一点,就是想告诉大家, 早餐的重要意义,一天之中最重要的就是这一餐!切记!! ◆加餐:10点 紧张了半个上午,大部分上班族到这个时候,大脑已经消耗了早餐能量的20%,让我们补充一些低脂肪的碳水化合物吧~~比如1根香蕉或1个苹果~~当然了,如果你觉得不饿那就可以省略这一顿啦~~ ◆午餐:11∶30-12∶30 中午到下午这段时间是体能消耗最多的,所以中午一定要及时进食,午餐所需的能量最多,那么对午餐的要求是一定要均衡,食物种类可以多一些,新鲜的蔬菜和瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾蟹都是不错的选择,当然还有主食,一般的女性中午吃50-100克米饭就足够了,还有,建议大家吃到8成饱。 ◆加餐:15点 此时人体内葡萄糖的量已经降到午餐后的最低点,这时你可以吃一些坚果、新鲜水果或来2片苏打饼干。下午的这一顿加餐我要强烈推荐,因为最大的好处就是可以避免晚餐吃得过多而消耗不掉多余的热量。 ◆晚餐:18点-19点 晚上的消耗较少,因为身体在睡眠的时候只需要很少的能量,所以要让食物在睡前充分消化。你可以选择蔬菜和水果作为晚餐,比如拌黄瓜、清炒西兰花、再来一碗素汤。晚上尽量避免吃米饭和含糖量高的水果,脂肪含量高的食物就更不用考虑了哦~~~吃到7成饱的时候就可以放下筷子出去散步啦~~~ ◆加餐:21点 其实不建议大家吃晚上的加餐,一般是提倡睡前4小时不吃任何东西,但是我怕有的宝贝长久以来养成的不良饮食习惯一下子没法转变,需要慢慢适应,再加上有的人需要晚上工作或运动的话呢,那就来一杯脱脂牛奶或酸奶吧~~也可以吃一个苹果,秋冬季还可以吃2片柚子,反正糖份多的水果不要吃就可以啦~~不然很有可能就前功尽弃哦...
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