求强身计划安排，本人男，28岁，身高174cm，体重58KG

Question

本人男，28岁，身高174cm，体重58KG，偏瘦，体力较弱，工作忙无健身房时间，求一周在家训练计划和饮食安排。谢谢了。

Answer 1

一般174正常体重是60-67kg. 我建议你每天早上多吃点丰富的! 像鸡蛋, 水果, 面包和香肠之类的, 中午的主食选择米饭或者面条, 配炒青菜和肉类(最好是牛肉, 猪肉或者是鱼肉) 晚上喝点清汤或者粥配馒头和咸菜比较好! 然后平常可以去健身房, 慢跑, 打篮球和游泳! 这些可以锻炼你的肌肉~每天做2-3个小时的运动, 然后保持饮食! 然后多吃奶制品, 想奶酪, 酸奶之类的~祝你早日锻炼出好身材~!

Answer 2

你可以早晨起来跑步，吃一定有营养的早餐，等晚上下班了去打打球，在睡觉之前做一下仰卧起坐和俯卧撑什么的，坚持 坚持就是胜利 过一段时间 你的身体就会倍棒。。。本回答被网友采纳

Answer 3

安排容易，但能不能坚持就要看自己了！

周一：
早餐：一杯牛奶、一勺蛋白粉、两个鸡蛋、一个苹果
中餐：两碗米饭，150克清蒸鱼，两份蔬菜150克。
锻炼前加餐：两勺增肌粉、5克肌酸
下午两点锻炼。锻炼肌肉：肱二头肌、腹肌、小腿肌
肱二头：哑铃交替弯举10次6组、钢线弯举10次6组、屈枉托臂弯举10次6组（3组宽、3组窄）反握杠铃弯举10次6组
腹肌：钢线巻腹15次6组、仰卧卷腹15次6组、侧腰15次6组、侧卧巻腹15次6组、仰卧举腿15次6组
小腿肌：直立提踵15次6组
锻炼完加餐：两勺增肌粉、一个水果
晚餐：快餐
睡前加餐：一个水果、一勺蛋白粉

周二：
餐食安排不变，饮食安排不变，肉类从鱼肉变为鸡肉
锻炼肌肉：胸肌、肱三头肌、腰肌
胸肌：杠铃推胸10次6组、哑铃推胸10次6组、飞鸟夹胸10次6组、上斜推胸10次6组、下斜俯卧撑10次6组
腰肌：俯卧挺身15次6组

周三：
肱三头肌：双杠臂屈伸10次4组、正窄握推举10次3组反握10次3组、杠铃臂屈伸10次4组、正臂下压10次4组、反臂下压10次4组
腹肌：靠球举腿12次4组、交替巻腹15次4组、腹横肌锻炼15次4组
肩袖肌：外展15次4组、内收15次4组

周四休息

周五：
三角肌
钢线侧平举10次4组、哑铃侧平举10次组、肩上哑铃推举8次6组、坐姿肩上推举8次6组、哑铃侧平举10次6组、单臂钢线侧平举10次6组、坐姿后拉10次6组
腿部肌肉：提铃健步走4次、杠铃深蹲10次6组、坐姿腿屈伸10次6组、俯身腿弯举10次6组

周六：休息

周日：
背阔肌、腰肌
背阔肌：引体向上10次5组、颈前下拉10次6组、做姿划船10次6组、正握划船10次6组、反握划船10次6组、哑铃单臂划船10次6组
腰肌：硬拉10次6组、罗马椅挺身10次3组

一礼拜煲三次汤，饮食规律跟周一一样，吃三次鱼、三次鸡肉，晚上12点睡觉
都能做到你不变壮我跟你姓！！