1,原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角.重复次数为15——20次.
2,支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选一个30公分高的台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳时,上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数为10——15次.
3,直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%.腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳.重复次数为15——20次.
4,半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%.半蹲跳时膝关节弯曲接近90度,重复次数为8——10次.
5,单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳,跳时大小腿尽量折叠,落地的瞬间应做一个“扒地”动作.
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