1.卧推举杠铃
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外.
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度.先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方.握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止.如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件.熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强.
2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑.而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入.每天睡前做20个俯卧撑即可.因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
3.引体向上
做这个动作需要在白天的健美器材上面.很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的.这些非常适合做引体向上的锻炼.可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息
4.哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了.因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果.而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
5.夹胸机
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强.练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力.由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲.用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害.
要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效.
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