第1个回答 2011-02-09
很简单 你要记住四个字“持之以恒”
要达到锻炼手臂肌肉和腹肌的目的只需要持续做俯卧撑和引体向上
建议你每天做三组 每组50个 当然刚开始可以先从20个一组做起 一定要坚持住 要持续做下去不要间断
我是在17岁的时候每天晚上睡觉之前做三组 每组50个 坚持了半年 效果非常不错 祝你成功！
第2个回答 2011-02-09
首先告你一个偏方 我姐姐用这个方法减了20斤
如果都是脂肪的话 就用保鲜膜裹住想减的地方 然后穿上长袖长裤 开始做一些运动 或者做家务 一定要努力做知道出汗到可以让外面的衣服湿了 最好半个小时 冬天不要紧 夏天时间太长怕你会长痱子 嘻嘻...
还有哦，我爸爸是教练 现在肚子有些胖 可是用力的话还是有腹肌的 但是肚子看上去也不小，所以你要是想看上去好看一点 就先用上面那个方法 多减些脂肪哈...
下面就告你计划了
手臂肯定是俯卧撑没错 刚开始练可以用跪撑 等到有力量之后再用标撑做（我是练健美操的 跪撑其实就是用膝盖着地 脚向后抬起来做 标撑就是用脚着的那种啦）
刚开始练习量不用很大往后视情况加就行了 这是我们队男生刚开始的量
手臂
俯卧撑20个一组 5组 或者25个一组 4组
如果想要器材练习 可以把矿泉水瓶装上沙子用 两边要装的相同 不然会一边手臂粗 一边细 不匀称 也可以托举装了水的暖壶 还可以找两块砖头侧平举（射击队有的人就这样练臂力） 其实生活中挺多东西能用 不一定非得是专用器材的
腹肌
仰卧起坐 两头起主要是锻炼靠近胃部的肌肉 小肚子的地方要用屈腿的方式 将腿屈起 大腿和小腿成九十度
和俯卧撑一样20个一组 5组 或者25个一组 4组
注意：做完仰卧起坐要做背肌 帮助拉伸 以防腹肌肌肉痛 背肌做上30~40就可以
如果想练背部肌肉 就做做背肌
腿部
我们是通过跳操来练习的
大腿可以通过静蹲练习 就是背靠墙 两腿并拢 像扎马步一样蹲着 也就是大腿和小腿成九十度
小腿可以通过提踵来练习 提踵的时候要扶住墙哦 提踵的速度要适中 腿部到臀部都要加紧才行哦
嘻嘻...还有什么需要可以问我 加油哦~~~
最重要的是持之以恒、
第3个回答 2011-02-09
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...
有条件可买蛋白，增重剂等
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
第4个回答 2011-02-09
你不能一直都是这个强度这个量，你可以加量比如说，今天你做了20个俯卧撑久而久之你要是适应了就再往上加加到25，30，35.50如果是这样的话不出一两个星期就会有明显的肌肉线条了，我就是这样的，每天至少仰卧起坐100个俯卧撑50（如果你觉得不够还可以往上加或者如果太多就减一点以后再加上来）引体向上15个一组做三组每组15个。
第5个回答 2011-02-09
贵在坚持！我是退伍回来的，每天晚上睡觉前都是4个100.俯卧撑，仰卧起坐，端腹。深蹲起。不用说已开始就每个100，凭自己的能力，比如说，你俯卧撑每次最多20个，那你可以尝试下，咬咬牙做到25，然后紧接着仰卧起坐，能做多少做多少，感觉不行了，就在咬牙多坐5个，坚持3天后休整一天，然后看看效果适当加大次数，如此重复1个月保证见效，比什么去健身房的要节省的多，很有效的