如何能从150斤瘦到130斤

Question

如题所述

Answer 1

1. 减肥计划应综合饮食、训练和睡眠三个方面，训练包括心肺、力量和柔韧性训练。
2. 训练计划安排：以5-10分钟的有氧运动热身，再以5-10分钟进行拉伸放松，主体为40-50分钟的力量训练。
3. 力量训练包含背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部动作，每个部位进行一个主要动作，并设置备用动作。
4. 训练频率为一周3次，每次约1小时，隔天进行，全身练习，每个动作进行3组，每组8-12次。
5. 动作间隔2分钟，组间休息30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，确保动作标准缓慢。
6. 随着训练，逐渐增加重量以提高肌肉适应力，使用可调节重量的器械以便肌肉更好地响应。
7. 控制动作的举起和放下，避免借力，确保集中用力。
8. 饮食建议：采取少吃多餐的方式，适量增加蛋白质摄入，如禅核蛋、奶、肉。
9. 日常饮食应包含适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物，三者比例约为25:20:55。
10. 主食如馒头、面条、米饭以及山芋、燕麦、土豆等富含碳水化合物，适合作为首选。
11. 蛋白质为肌肉增长关键营养源，应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
12. 睡眠建议：每晚保证8小时睡眠，中午可午睡30分钟，训练时间宜在下午至傍晚。
13. 衷心祝愿您能实现减重目标，早日减肥成功！