一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”安健华说，由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”她认为，早上吃水果补充维生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。她提醒说，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。>>>早餐易消化食品大集锦
早餐应补充维生素
安健华指出，有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
1周减肥早餐食谱推荐
星期一:浆果+牛奶
星期二:牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)
星期三:红莓蜜饯+牛奶
星期四:杏脯+葡萄(葡萄食品)干+酸奶
星期五:香蕉+杏仁+牛奶
星期六:草莓+草莓味牛奶
星期日:牛奶
早餐的重要性今天毋庸赘述了，一个人的早餐，吃什么既简单又营养呢？今天给大家介绍两种简单的早餐食谱，一种偏西式，一种偏中式。
食谱一：荷包蛋+牛奶+面包片
先说简单程度：面包片和牛奶可以买现成的，是不是很简单呢？至于荷包蛋，做起来也很简单。一会我会附上荷包蛋的简单做法。
然后说营养价值：荷包蛋，是鸡蛋的一种最常见的吃法，具体做法就是将鸡蛋放入锅中煎熟即可，因外形跟荷包酷似，故得名荷包蛋。荷包蛋含有丰富的蛋白质和卵磷脂，同时含有维生素A、维生素D、维生素B。早餐吃一个荷包蛋，可以提供一上午人体所需的营养价值呢！面包片作为主食，为人体提供所需热量。而牛奶被誉为“白色血液”，提供人体所需的蛋白质和氨基酸。
附荷包蛋做法及步骤：
1、准备虫草鸡蛋，打散，放入碗中备用。虫草蛋稍微贵一点，但味道比平常的鸡蛋好很多。
2、热锅凉油，开小火就行，倒入少许植物油，然后再放入少许食盐和十三香，搅拌均匀。
3、将打散的鸡蛋液倒入锅中，一定要轻轻地倒进去，防止鸡蛋黄变形。
4、开小火慢慢煎炒，可以加一点点开水，使水蒸气也给鸡蛋加热，鸡蛋会更嫩口感更好。
5、煎熟后就可以出锅了，如果担心不太熟或者喜欢吃老一点的鸡蛋的话，可以翻面继续小火煎一小会，即可关火出锅。
食谱二：火腿鸡蛋+馒头片+豆浆
先说简单程度：火腿和鸡蛋都是熟制的，再加工起来很简单而且很快，豆浆可用豆浆机直接打，只需要准备豆类就可以了。现在的新型豆浆机干豆也可以打碎，很方便。
然后说说营养：鸡蛋提供的蛋白质、馒头提供的淀粉热量，而豆浆还有丰富的植物蛋白和维生素，常喝豆浆还可降低人体的胆固醇。
附上心形火腿鸡蛋馒头片早餐的做法。
1、黄瓜切片、馒头也切片备用。火腿从中间切成两半，然后再将其中的一半从中间切开，上边留一小段不切断，用于制作心形状。
2、心的下边用牙签穿起来，要不然成不了心形。饭做好后记得将牙签拔掉。
3、 鸡蛋2个，打散，加入适量食盐和十三香，稍微放一点点就可以，千万不要放鸡精。
4、在心形里边倒入适量植物油，油热后倒入适量鸡蛋液，有一部分鸡蛋液会流出来，但是不影响整个心的造型，不用翻就可以，蛋白质在高温状态下会迅速凝固。
5、再倒入少许油，馒头片摊上。
6、将剩余的鸡蛋液平铺到馒头片上，煎至两面金黄色，出锅。
7、黄瓜片摆在盘子边上，将爱心鸡蛋火腿放进盘子中，煎好的馒头片切开放在盘子的另一边。好吃又好看的早餐就做好了。
本回答被网友采纳早餐最基本的搭配是：主食+蛋类/奶类/豆制品+蔬菜水果及坚果类。
早上往往匆匆忙忙的，没太多时间做早饭，但早饭总要吃，下面介绍几种简单的做法。
1.主食：
即食燕麦粥：
可选择无糖的即食燕麦片加开水直接冲泡。还可根据个人喜好加入小麦胚芽、牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。
即食燕麦片是市场上最常见的一种燕麦片，在加工程度上，它比燕麦米和需要煮的燕麦片都深，营养价值上比需要煮的燕麦片可能稍逊色些，看起来更散碎，但仍看得清形状。另外，在包装上通常有“即食”或“免煮”的字样。之所以选择这种燕麦片，是因为它不需要加热，直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右即可。
八宝粥：
例如，可以选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制。
八宝粥不一定要早早起来煮，可以买个可以预约的锅，前一天晚上把各种食材准备好，设置下几小时后开始煮，第二天早上起来就可以直接吃了。
五谷杂粮饮：
可以将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。
紫薯/红薯/玉米/芋头等：
最简单的做法是可以买个微波炉来加热，哈哈。
2.蛋类/奶类/豆制品
鸡蛋：
煮、蒸、炒等做法都可以。如果是煮鸡蛋，一般是在水烧开后小火继续煮5-6分钟。如果嫌麻烦，可以借助煮蛋器帮助控制火候、时间、加水量等。另外，也可以选择吃茶叶蛋，自己提前做的或买的均可。
牛奶/酸奶：
牛奶或者酸奶都可以提前准备，冷藏的或常温的均可。酸奶还可以前一天晚上自制。个人做法是：先准备好酸奶机、菌粉和纯牛奶，装酸奶的容器和盖子消毒（可以用沸水烫一小会儿），冷却后加入1L纯牛奶＋1小包菌粉（1克/包）。温度机子一般都设定好的了，发酵时间8-12小时，具体可以自己摸索。第二天早上醒来酸奶就可以吃啦，因为没加糖，可以放根香蕉进去一起吃，还挺好吃的。
另外，如果有条件，还可以吃一些肉类，例如提前准备好的酱牛肉，吃一些肉包也可以。
豆制品：
如豆浆。同样可以买个豆浆机提前预约做好。除了黄豆，还可以加入花生、燕麦片等。
3.蔬菜水果及坚果类
凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择，例如菠菜拌花生。坚果可以买剥好壳的，比如巴旦木仁、核桃仁、瓜子仁等，早上来1勺丰富下营养。
作者：刘萍萍，营养师&科普作者
早餐对于人的一天是非常重要的，大家所熟悉的“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”。俗话说，一日之计在于晨，其中早餐是非常重要的哦。对一个人的健康，学习或工作效率有非常明显的效果。
营养搭配是很重要的。早上需要进食含有淀粉类食物，比如面包、馒头、稀饭等。当然也需要含有蛋白质的食物，比如牛奶、蛋类、豆制品等。还有维生素，最好有些水果、小菜的。
摄入适量的营养物质来保证你的健康，早餐需要补充淀粉，可以给身体提供能量，维持人体充沛精力和灵敏的反应力，补充水果蔬菜的目的是为了酸碱平衡。
最简单又营养的早餐：面包+牛奶+苹果
这个很简单，只需要自己买好，直接吃就好了。懒人可以这样吃，不过也不要长期这样哦。
其次，馒头+鸡蛋/牛奶+蔬菜水果
感觉说了和没说一样，就是按照前面提供的三类食物来，营养健康好身体。
早餐不宜选择的食物：油炸食物。最好少吃油炸的，对健康的影响也是较大的。
随着生活水平的提高，大家越来越重视身体，关注食物健康。如果有时间，还是自己做一些营养早餐，简单的早餐，现成品有许多添加剂对身体也不好的。营养齐全均匀是对身体有好处的，尤其是早餐越要重视起来，早餐需要容易消化，营养丰富，又不过于油腻的食物。