第1个回答 2023-06-13
新手如何增肌总是长不胖?
1.饮食计划
2.运动计划
3.休息时间
1饮食计划
①蛋白质：
每kg体重，建议摄入1.5g-2g蛋白质，蛋白质折中算1.8g，
比如50kg的人每天需要吃够50×1.5=90g蛋白质。
② 碳水化合物：
每kg体重，建议摄入6g碳水化合物，
比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪：
很多炼宝听到脂肪，印象里就是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，
如果摄入劣质脂肪，才会让你发胖，建议大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划
①大肌群为主，小肌群为辅
大肌群：胸、背、腿、
小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹
✔️建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身喜好变更。
②运动时间
新手可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，太长时间会训练过度，需要根据自身情况调整训练强度。
3休息时间
肌肉的修复主要在睡眠时进行的，一定要休息好，建议每天睡够7-8小时。
【⚠️注意：同一块肌肉不建议每天都练，肌肉练完了需要时间修复才能生长，增肌不可急于求成。】
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