第1个回答 2015-09-18
如何增肌减脂:
第一天:练胸
训练顺序:
1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面的训练也相同。)
2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)。
3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。
第二天:练背
训练计划:
1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)。
2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)。
3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。
第三天:练腿
训练计划:
1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)。
2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)。
3.踮立(四组)。
第四天:练肱三头肌
训练计划:
1.窄卧推(大重量,四组)。
2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)。
3.俯立臂屈伸(四组)。
第五天:练肱二头肌
训练计划:
1.站姿臂弯举(大重量,四组)。
2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)。
3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)。
第六天:练肩
训练计划:
1.颈前推举(四组)。
2.颈后推举(四组)。
3.站立飞鸟(四组)。
4.俯立飞鸟(四组)。
第七天:减脂
训练计划:
1.仰卧起坐(六组)。
2.仰卧举腿(六组)。
3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)。
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱。
每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作,组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到令人满意的程度。