第1个回答 2013-07-09
重量训练 (六次法)
一、训练方式:实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度,设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时,即应重量测验,增加重量,并由6次重新开始。
三、训练频率:每周 3 天,每天 12 项,每项 6~12 次。
四、训练时间:越快越好。
五、休息时间: 2~3分钟
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。
(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。
第2个回答 2013-07-09
小雨来帮助你吧(*^__^*) 最大力量和快速力量的关系相当密切,据郑念军(2002)研究指出:其相关系数达0.72,具有显著性意义。呈高度相关。从生理角度分析,人体神经系统募集运动单位的能力,神经中枢发动的冲动频率,纤维类型和肌肉横断面是影响最大力量和快速力量的共同素质,这就决定了两者关系密不可分。
众所周知,优秀举重运动员在短跑,立定跳远,跳高和另一些快速力量如技巧,球类,体操等练习中取得的优异成绩,有力的反驳了那些认为发展最大力量会发达慢肌纤维,对动作协调不利的见解。
科学研究表明:用最大力量的30%-60%的负荷进行了为期8周的训练,不仅提高了力量(20%0,也提高了速度(25%)。采用最大力量100%的负荷训练,8周和会显著提高最大力量,在试举小重量时,动作速度几乎不受影响。
另一项研究成果也证明两者关系密切,并得出克服的阻力越大,最大力量对快速力量的作用也越大,克服的外阻力越小,最大力量也就不会积极影响完成动作的速度,神经肌肉系统能决定完成动作速度的结论。
力量是速度的一个因素,因为促使和保持人体运动达到最高速度需要有最大力量。
高阻力和大负重练习,既可以增加肌肉横断面(等于增加了快肌纤维数量),也可以提高动员更多快速运动单位的(肌肉内协调)能力。
高阻力和大负重练习的慢动作,会加速细肌丝向粗肌丝快速搭桥,以及下一次收缩和的快速触发联系,快肌纤维收缩速度也会提高,形成爆发式的力量。
高度发展的的最大力量是对抗中等乃至较大阻力的快速动作的必要条件,所以,最大力量的训练会积极影响快速力量的提高。(*^__^*)本回答被网友采纳