本人体重66kg,身高175cm,学过散打,不胖不瘦就是肚子周围有点赘肉,训练目标是把上半身练出线条,减掉肚子周围的赘肉 ,强化上身力量和爆发,练粗手臂,练出明显的胸肌和腹肌,减脂增肌就是想在不增加体重的情况下强化肌肉力量,而且不影响肌肉的弹性和出拳速度等,一个星期大概训练4-5天,每次训练1-2个小时。求大神制定一份科学的训练计划,高分献上!
不知道你体脂肪含量是多少,也不知道健身基础如何,是不是在健身房锻炼。简单说一点。
增肌减脂需要有氧运动+力量训练
饮食上要少油、少糖。如果有条件可少吃多餐,蛋白质摄入加大。特别是在力量运动后要补充蛋白质(即肉、蛋、奶)。
具体锻炼时,先进行有氧运动,要达到45分钟以上;再进行力量锻炼。
有氧运动推荐动感单车、搏击操、跳绳与负重爬楼梯结合循环进行这种需要爆发力的。
力量锻炼按照你的要求,主要练上身。练手臂,二头肌主要动作是弯矩(分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿,各有效果,推荐坐姿哑铃弯矩防止身体摆动借力);三头肌主要动作是臂屈伸(分仰卧和站姿)和绳索下压;练胸肌主要是卧推(宽握练胸肌外侧、窄握练内侧、上斜卧推练胸肌上缘、下斜卧推练胸肌下缘);腹肌最难练也不好速成,建议做半程的仰卧起坐、垂悬举腿、两头起等动作,并且腹肌每天都练,选一天专门大强度锻炼;还要练一下三角肌和背部肌肉以协调发展使身体匀称。
手臂、胸、背的锻炼,每组做8-12个,做5组,重量递增,每组次数可以递减。腹肌的锻炼,每组做30-40次,做3-4组。使用的器械重量自己把握,循序渐进,不能盲目用大重量以免受伤,也不能重量太轻达不到效果。
轻重量多次数是刻画线条,大重量多组数是发展肌肉围度和提升力量。
注意给肌肉休息的时间,不要两天连着练同一部位。如:周一手臂+三角肌、周二有氧运动、周三胸、周四腹肌、周五休息、周六胸或手臂、周日休息。