十分钟让大脑真正放松
学会“处于当下”-正念呼吸法
(1)坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
(2)感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)，感受身体被地球重力吸引。
(3)注意与呼吸有关的感觉，不必深呼吸也不用控制呼吸感觉就像是“等着”呼吸自然到来，为呼吸贴上“1”、“2”…..“10”的标签也很有效果。
(4)一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
(5)5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。
摆脱心事重重-动态冥想法
(1)步行冥想:步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等帮助进一步集中注意力。
(2)以站姿进行动态冥想:站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
(3)以坐姿进行动态冥想:坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
(4)日常:有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。吃饭时也可进行动态冥想，如关注食物的口感食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
缓解紧张-压力呼吸法
(1)采取正念冥想的基本姿势。将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
(2)将意识集中到呼吸上，给呼吸贴上“1”“2”…..“10”的标签。感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
(3)将意识扩散至全身，注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。
跳脱思考怪圈-猴子思维”消除法
(1)扔掉“胡思乱想”，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
(2)找到例外。想想一直纠结的这个想法是否有反例。
(3)站在先贤的角度看待问题，自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?
(4)不要判断好坏。你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?要注意“不做道德评判(non-judgmental)"
(5)探索原因。为什么这个想法会出现这么多次?从自己的“深层需求(deepneeds)”开始重新思考。
控制冲动情绪-RAIN法
(1)Recognize(认知)。认识到内心的愤怒，不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
(2)Accept(接受)。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
(3)Investigate(调查)。观察一下愤怒时身体有何变化?心率变化如何?身体的哪个部位感到紧绷
(4)Non-Identification(保持距离)。不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
抑制对他人的负面情绪-温柔的慈悲心
(1)保持正念的意识状态:将平常的正念冥想持续做10分钟，注意力从消极情绪重新集中到“当下。
(2)想起那个“让你不爽”的人:内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。
(3)在心中对他(她)默念以下句子:“希望你能避开各种危险，平平安安”。“希望你幸福，安心自在”。“希望你身体健康”。
消除身体的疲劳与疼痛-扫描全身法
(1)平躺并关注自己的呼吸:如果没有平躺的环境也可以坐在椅子上进行，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
(2)将注意力集中在左脚尖:脚接触鞋子或袜子的触感如何?脚趾与脚趾之间的触感如何?
(3)扫描全身:从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
(4)全身各个部位都可以这么做:从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。