训练1、引体向上:
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2、双杠屈臂:
双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3、杠铃弯举:
坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4、锤式弯曲:
手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。
扩展资料:
增肌饮食需注意点:
1、在增长肌肉的时候需要合理饮食,注意蛋白质的摄入,同时高维生素的蔬菜也不能少。
2、每餐摄入60至80克碳水,饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
3、最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。
复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。
参考资料来源:人民网-如何锻炼手臂肌肉?男人增肌饮食需注意6点
众所周知,手臂是由大臂和小臂相结合,在手臂那么多肌群中,肱三头肌是最大的肌肉,有三个头:外侧头、内侧头和长头。其中,长头连接肩胛骨盂下结节,除了肘伸外还有肩后伸的功能,是最大一个头。为了发展手臂围度,必须要让长头充分刺激。
今天方少给大家介绍这个复合动作(仰卧杠铃臂屈伸+肩伸,健身高手经常会练的动作),能让肱三头肌长头达到完全收缩,而且练完后第二天手臂会有强烈的酸胀感。
动图展示:
动作要领:
1、腰背挺直躺在平板凳上,肩带下沉,肩胛骨保持收紧;
2、头部贴近板凳的一端,双脚放于板凳保证腰腹收紧不挺腰;
3、双手抓握杠铃比肩略窄,手腕保持中立,手肘保持微曲,大臂与地面垂直。
动作模式:
1、吸气,小臂弯曲杠铃下落至额头上方,保持一拳距离,接着坠肘把肱三头肌再次拉长;
2、吐气,先做肩伸,大臂与地面垂直,再伸直手臂不锁死,重复此动作。
动作细节:
1、整个过程肘关节尽量往里收不向外打开,防止泄力;
2、手肘不要完全伸直,防止张力消失导致关节受力过多;
3、手腕始终保持稳定,防止小臂借力;
4、腰腹时刻收紧,防止挺腰腰肌受力。
值得一提的是,这个动作不需要太大重量,动作要尽可能缓慢感受肱三头肌发力,呼吸速率保持在2-4秒,一次训练一般做3-5组,每组12-16次反复。只要大家能够在手臂训练的过程中加入这个动作,相信会有意想不到的收获,增大手臂围堵也不是大难题了。
手臂训练秘籍,快速增加手臂围度,简单高效!