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http://read.goodweb.cn/news/news_more.asp?lm2=584禅坐的指引(圣严法师)
坐的指引
圣严法师
禅是什么？从字面的意义看，禅是一种“冥想”，并用冥想的方法达到入定的境界。禅的内容，则是很难用言语文字表达的，必须亲身去体证。
对于尚未进入禅门的人，禅是不能用语言文字来说明的东西，也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。
禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。
一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。
若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，而运动使生理机能由紧张到松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。
正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：
1. 双足跏坐——此有二式：
（1）如意吉祥坐——通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。
（2）不动金刚坐——将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。
功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的双足跏坐。
2. 背脊竖直——腿盘好之后，挺起腰杆，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。
3. 手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部腿上。
4. 放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
5. 舌尖微舐上颚——舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。
6. 闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。
7. 眼微张——闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱，闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。
打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、密宗、天台宗与印度的瑜伽等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。
打坐时身心要完全放松，所以身上尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品，最好穿宽松之衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。
任何部位甚至皮肤都要完全放松，只要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统。
身体完全放松之后，眼睛微张约二、三分眼，眼球不要用力，头脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。
先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。
数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到一再数到十，周而复始，反复地数。
调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关，调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟着慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后，把腿放开，然后做全身的按摩。
当脑筋清楚、体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一两小时更佳。
经行是指在行走之中，我们的心念没有被自己的妄念及外界的环境打断。
经行的方法是右手握虚拳，左手手掌抱住右手，置于前腰之前。慢步经行时，每一步都尽量的慢，一脚跨出，先将脚尖着地， 再慢慢将脚掌、脚跟放下，平常每跨一步，大约半个脚掌至三分之二脚掌的长度，也可视情况调整。经行时要清清楚楚地感觉每一步的跨出、着地及换脚的感觉，尤其要把注意力落定在脚尖、脚掌、脚跟着地的每一瞬间。
一方面注意重心，一方面注意动作，注意动作的感觉从小腿到脚尖，每一个移动，都感觉得清清楚楚。此时听不到四周的声音，那跟自己无关；看不到周边的景物，景物也跟自己无关。只是专心注意两腿两脚的每一个动作。这是在锻炼心的忍耐性、稳定性和意志力。
一般的修行人，常会三心二意，例如今天念佛，明天持咒，后天拜忏等，这样的修行必修不好。应当先把方向掌握认定后，一门深入，坚持到底。
经行的时候，整个注意力集中在脚的移动和身体的移动，很清楚地感觉到自己脚踏实地、步步为营，不断地往前进。
当我们等车、等人或搭乘巴士时，以及凡是需要站立时，便可用立姿修行，叫立禅。
立禅的姿势，上半身与打坐相同，双手自然下垂，双手握虚拳，手指自然轻松弯曲，大拇指轻轻扣住食指和中指，不宜用力，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，把重心平均放在双脚的脚掌上，此时除膝盖、小腿及脚掌，需稍微用力之外，身体其他部分，尽量地放松。
当站立时，过五至十分钟双脚可能产生麻、僵、硬或累的感觉，可将身体重心移到一只脚上，让另一只脚休息，等重心所在的脚累了，再换到另一只脚上，双脚相互交替，但切记勿频频换脚，避免影响身心之安定。站立时，要去感觉或想象着心中的轻安及喜悦。
打坐是要慢工出细活的，要有恒心、毅力，要保持每天定时打坐，成为习惯，成为日常生活的一部分，日积月累，必有收获。
禅修的功能，有三个层次：（1）身体的健康，（2）心理的平衡，（3）精神、人格的升华，以及智慧的开发。
禅修除了具有健康的方法，尚须有正确的观念做指导，才能从身心平衡进步到人格的升华及智慧的开发。
禅修的人如遇到灵体附身或异象出现时，切记要懂得处理，对善境既不贪着，对恶境亦不恐惧，便可安心自在，不受干扰。
提醒自己要做到三种统一：（1）身心统一，（2）内外统一，（3）念念统一。
第一步要达成身、口、意三业相应的目标，第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢？要如禅宗有句名言所说：“佛来佛斩，魔来魔斩。”就是处理异明的最好方法。
在禅修过程中，身心有所反应，是正常的。心理的反应是要达到宁静、和谐和安定，使情绪不易波动。
至于身体的反应，酸、痛、麻、痒、气动等现象，均是正常的。
修行必须先从炼心和净心做起，才能肯定自我，提升自我，然后把自我的执着放下，便是悟境的现前。
打坐的基本要领，是先放松身心，才能放下身心。
打坐的功能有三项：第一是达到身心平衡，第二是达到精神稳定，第三是达到智慧心及慈悲心的开发。
（1）身心平衡：就是身体平衡和心理平衡，这就是身心健康。如果一个人的身体强壮像水牛，心理脆弱像老鼠，就不能说健康。
（2）精神稳定：精神的含义比较难理解，那不是心理，也不是生理，但是跟身心有关，它会产生无形的功能，会从有形的行为表现出来。
（3）智慧及慈悲的开发是什么？如果有了身心统一，以及自己和宇宙统一的经验，精神就能统一。如果把精神和身心的执着超越了，就有智慧力及慈悲心开发出来。这里说的智慧不是知识，也不是学问，而是绝对的决断力。
禅宗的修行经验一定是非常清净的，即所谓魔来魔斩，佛来佛斩。意思是任何反应、任何感应都要当成平常现象和幻觉幻境处理，才是最健康最安全的禅修观念。
摘自圣严法师〈禅修方法指导〉，《圣严法师教禅坐》，法鼓文化出版