新手跑步计划，需要一套完整的跑步计划，加饮食计划。

Question

室外跑步）现在阶段是每天晚上8点到9点在外面散步，参杂一些慢跑，但是坚持不了多余，最多十分钟就需要休息，跑不动了，我该如何锻炼。？
在说明一下本人 今年23岁身高182，体重86.5公斤， 属于高脂肪。
再补充下，本人想先减脂，再增肌，以塑造身形为主，
麻烦哪位大哥给个计划。

Answer 1

针对你的身体情况，时间8-9点间一个小时够了。
开始坚持不了没关系，开始先快走。可以不慢跑先。时间从30分钟打底开始逐渐延长到1小时。从快走逐渐变成慢跑。前提是你运动到时间后感觉不是很疲惫。计划最开始的时候以流汗消耗热量为目的。强度不会太大，但时间得坚持到位。快走或者以后的慢跑都要收腹，提臀。尽量不要松垮。
饮食计划更为简洁，早上一杯温开水，清理肠胃。早餐吃丰盛点，牛奶，全麦面包，鸡蛋，水果都可以吃。
中午和晚上少吃油腻，肥肉，油炸，烧烤，动物内脏等高脂肪，高胆固醇的食品。中午吃8-9成饱，晚上6-7成饱就好了（以蔬菜水果为主），中间实在饿就吃个苹果，或者香蕉，每天尽量多喝水。红肉可吃点牛肉，少吃猪肉。白肉吃鸡肉和鱼都可以（含脂肪少）。总之既然定了计划，就要严格要求，能坚持下来，才可能看到明显的效果和成绩的。祝成功！

Answer 2

每天饭前跑步20分钟，5天后加至30分钟，10天后加至40分钟，在呼吸不窘迫的情况下，尽量快跑。在实在不愿跑的时候，也不能停下来，可放慢速度。连续三个月乃至更长。
饮食方面：少吃肉类和油炸食品，多吃蔬菜和水果。晚饭八成饱即可。
贵在坚持！！！！！！！