坐位体前屈技巧！

Question

再15天要体育中考，别的项目没什么问题就是坐位体前屈太差了，站着压的时候我能手掌摸到地面，坐着压手腕也能过鞋，就是在测量的时候推测量器，感觉怎么也推不出去成绩目前只有8CM，是不是我还没有练好？求教一下短时间提高的方法以及测量时的技巧- -急啊~~~~

Answer 1

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

扩展资料：

坐位体前屈好处：

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

坐位体前屈最大的好处就是可以拉伸腰腹部的韧带，活动关节，其次对肌肉也有一定的缓解，可以在一定程度上保持身材的完美，从而控制体重。

通常在进行柔韧度测试时，坐位体前屈就是最典型的一项测试，所以坐位体前屈对人体的柔韧性是非常好的，可以选择适量的锻炼，并且每天坚持。但是平时建议再做的时候要注意避免过度运动，而造成拉伤。

Answer 2

1、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3、要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

扩展资料：

坐位体前屈的测试方法一般这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

参考资料来源：

百度百科-坐位体前屈

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Answer 3

你试下这个方法：在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。我中考前13CM。中考用这个办法直接21CM，当时还没完全做动作就满分，想当轻松。 记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾

Answer 4

坐位体前屈，现如今也是中小学体能测试项目之一，主要目的在于测试身体柔韧性。

你需要采用坐姿方式，将双腿伸直，双脚踩在踏板上，然后将两侧手臂伸直，用双手手指向前推动。当你俯身角度越低，推动的距离就越长，这样得分就会更高。

部分人的身体僵硬，只能向前推动几厘米，这样的成绩自然是不合格的。

那么到底该如何提升向前推动的距离呢？今天就来介绍一套训练方法，一起来看看吧。

1. 坐位体前屈的训练难度
坐位体前屈的主要难度就在于：双腿无法伸直，背部很难持续俯身向下。

出现这些问题，主要原因还是大腿后侧的腘绳肌以及髋部柔韧性不足。

当你伸直双腿之后，刚刚向下俯身，就明显感觉到大腿后侧肌肉酸痛，这就是腘绳肌柔韧性太差，最后只能抬高双腿或者屈膝训练。

当你的双腿能够伸直，但是在持续向下俯身时，明显感觉到下背部酸痛，这就是髋部柔韧性不足，最后只能俯身一半位置，无法俯身到最低位。

2. 如何进阶训练？
中小学测试需要用固定的仪器，而正常我们不可能对着仪器来训练。

这里推荐用一套瑜伽动作，逐步进阶训练，这样的效果就会更好。

动作一：手杖式

坐立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，指尖朝向正上方。

双手撑在垫子上，同时将你两侧手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，保持姿势不动。

注意：避免弓背弯腰，双腿需要完全伸直，双腿底部下方不能有空隙。

动作二：靠墙倒立式

仰卧躺下，将双腿伸直举高贴于墙面。

两侧手臂贴于地面，同时将腹部收紧，保持姿势不动。

注意：保持双腿伸直姿势，下背部需要贴于垫子上，避免悬空。

动作三：毛巾前屈式

屈膝坐立，双腿伸直，将长毛巾放于双脚下方。

双手握住毛巾两边，身体略微前倾，保持背部挺直不动。

注意：除了毛巾之外，还可以选择弹力带或者绳子，帮助你进一步拉伸腘绳肌。

动作四：瑜伽砖前屈式

坐在瑜伽砖上，将双腿伸直。

身体向前倾斜，并将两侧手臂前伸，持续俯身向下。

当双手触碰到脚尖时停止，保持姿势不动。

注意：通过垫高身体，可以加大俯身角度，进一步加强髋部柔韧性。

动作五：头碰膝式

屈膝坐立，双腿伸直，将右腿屈膝内收，右脚贴于左侧大腿内侧。

身体向前倾斜，并持续俯身向下，直到面部与膝盖贴合时停止，并用双手扣住右脚。

之后再换左腿屈膝，右腿伸直做动作，这样交替训练。

注意：刚开始训练可以只俯身一半，随着柔韧性的加强，俯身幅度可以更低一些。

主要目的在于加强单侧腘绳肌以及髋部柔韧性。

动作六：半程体前屈

平坐在地面上，将双腿并拢伸直，脚尖朝上。

两侧手臂前伸，开始俯身向下，直到双手抱住双脚时停止，保持姿势不动。

注意：这个动作属于半程动作，用双手抱住双脚，持续拉伸腘绳肌，这样俯身角度就能更低。

当你能够做到第6步，然后再持续俯身向下，直到腹部贴于大腿，面部贴于膝盖，也就是整个身体几乎折叠，这就是全程的坐位体前屈动作。本回答被网友采纳

Answer 5

我是过来人，我知道体育课成绩背分很惨，但你努力了就算失败少得几分，也不影响你毕业。能满分最好，如果你没努力在抱怨那就没什么意思了。没什么具体方法，短时间内提高就得在体育课上针对考试科目进行锻炼，加强一下腿部肌肉锻炼，当你累的时候主要靠摆臂来带动腿，腿的耐力和爆发力不是一朝一日能练成的。努力点吧，最后祝你考个好成绩。