求教健身教练。增肌增重方法。80分！！！

Question

今年21. 180cm身高只有58KG。
有什么方法能增肌增重吗。具体要吃什么或者怎么锻炼。希望能制定一个方案给我。
一定要具体。最好每周每天怎么锻炼怎么吃。还有长跑有没有用。
发邮箱或者直接回复都行。[email protected]

Answer 1

很瘦，用初级的吧，你参考下：

星期1.3.5
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。我看到有人回答说长跑是无氧运动，我真的凌乱了。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃。

Answer 2

第一、不能多跑，特别是长跑！一般运动分为有氧运动和无氧运动，长跑就是无氧运动，无氧运动不仅不能增加肌肉，反而会让你的脂肪和肌肉减少，你去看看长跑运动员的体质形态就知道了。

第二、如果你要吃食物的话，要多吃米饭、面食、淀粉类食物（碳水化合物），多吃含有蛋白质的食物，为身体增加脂肪，有了脂肪才能保障肌肉的增长和最大限度减少肌肉的流失。吃营养补剂的话就要吃增肌粉，增肌粉和蛋白粉的区别就是增肌粉在蛋白粉的基础上添加了很多碳水化合物。

第三、多做无氧运动，就是一般说的器械运动。三分靠练，七分靠补。去健身房，一周去三次，每次锻炼低于40分钟-1个小时。不要超过1个小时，因为肌肉在负荷运动40分钟以后就开始分解了。

第四、坚持。