锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。
1.转胯回旋
方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。
注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
2.双手攀足
方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
3.飞燕点水
病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。
4.侧卧抬腿
方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。
5.仰卧拱桥
病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。
腰部锻炼的方法如下：
1、臀桥
有过臀部训练基础的朋友，都知道臀桥是我们臀部训练中，最为常见的动作之一。其实臀桥不光可以练我们臀部的肌肉，还可能练到我们的腰部肌肉。如果你长时间的习惯并清除的了解了这一动作之后，你可以试着单腿臀桥。也就是将我们另外一只腿抬起来做臀桥动作。除了这些，如果你觉得你还可以增加一点训练的难度，那么你可以试一试负重，如果家里没有哑铃或者杠铃片，那你可以用重的书，或者是其他一些合适重量的东西，做一做负重臀桥。
2、俯卧飞燕
这个健身运动方式也常常被我们纳入到背部训练的计划里，其实它不光可以练背部肌肉，还可以练腰部肌肉。我们可以在沙发上，床上，瑜伽垫上都可以做这个运动，这是一个静态动作，需要保持住。如果你的腰椎有问题，那最好是在医生的建议下来做这个动作最为妥当、安全。我们做这个动作的时候如图所示，要将腿部和上身微微向上抬起，腹部紧贴到平面，双手向后，尽量夹紧肘部，向背后靠近，尽力的从两头向中间抬。长期的久坐让我们腰部承受到了很多的伤害，就算你没打算练肌肉，也可以用来做放松腰部的训练。
3、俯卧起身
这个动作在山羊挺身的基础上，改变的徒手练腰动作，我们也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我们需要借助运动器材，如果条件不允许也没关系，俯卧挺身也是可以有效锻炼的。和我们俯卧飞燕不一样，我们做这个动作的时候，不用把双腿抬起，双手放置在脑后，腹部紧贴腹部，腿部不要弯曲，然后向后挺起身子。如果你的腰椎不好，建议在医生的专业建议下完成这个动作，谨防动作带给你身体的伤害，健身为了锻炼身体，可别再旧伤的基础上再来一击。
腰部锻炼方法有仰卧起坐；拉伸肌腱；前屈后伸；转胯回旋等动作
腰部锻炼好处
采用腰部正确功能锻炼，能够增加腰椎关节稳定，加强腰部肌肉力量、韧性、弹性。还能够减少腰椎部位骨骼，出现钙质流失，可以增强腰部骨骼强度、密度，尽量减少发生腰椎部位的病变
腰部锻炼动作
1.仰卧起坐
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。
2.拉伸肌腱
平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。
3.前屈后伸
使两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸动作，每组各10次，运动时要尽量使腰部肌肉放松
4.转胯回旋
使两腿开立稍宽于肩，双手叉腰，使呼吸调整，以腰为中轴划线，按顺时针方向做水平旋转运动，然后再逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰和后合。
总结
这几个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。
刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。
那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。
小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。
进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。
这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。
二、俯卧挺身
当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。
这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。
我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。本回答被网友采纳