对于没有健身基础,平时缺乏锻炼,体能耐力比较差的人来说,跑步5公里确实不容易完成。尤其是体重超标的胖子,他们身体的耗氧量会比普通人更高,体能耐力更差,跑步是一件不容易坚持的事情,那要怎么办呢?
1.记录锻炼
通过对每一次的锻炼情况进行记录,积累到一定程度之后就能通过它们了解自己的进步,发现自己的强项和弱点。跑者需要记录的内容包括跑步距离、速度、静止心率、睡眠时间、饮食结构、跑步时的感觉等。
2.转移注意力
在跑步机上时可以边跑边看你最喜欢的情景喜剧;锻炼时放上一首能唤起你美好的回忆的曲子。有研究表明,听音乐可以减少了疲惫感,让你在运动时感觉没有那么累。”格林里夫说:“无论怎么样你可以把你的注意力集中在别事情上,比起你一直注意你身体的感觉这样会更有帮助。当你获得更多的经验,你的身体适应训练以后,你可以更多的去关注你的身体,并且适当的调整。”
3.把握好节奏
“找到你的速度是至关重要的成功运行和起步过快是一种倦怠。因为过快速度可以让你的身体很难应这个频率,从而使你疲劳更快,运行较短。找到你理想的步伐,保持这个速度;如果你想强迫自己,加快步伐跑,那么呼吸就会变得越来越困难。你的最大速度是当你身体可以不再难受,但仍然能够充分深呼吸。
4.力量训练
如果大家的腿部力量不够,那么肯定也无法坚持长时间的跑步。因为跑步对我们的腿部肌肉要求较高。那么在运动前和平时我们要进行一些力量训练。在运动前,大家在简单的拉伸之后可以做一做深蹲,做一做俯卧撑,既能起到健身的效果,同时还能帮助我们进入运动状态。如果是在平时,那么我们的力量训练就要做“足”一些,可以到健身房通过一些器械进行训练,尤其是对我们腿部、臀部肌肉,更要进行系统的训练。