1、重量的选择。我已经练了1年了。现在最大平板卧推重量是220斤（贴胸推3次）。那么我现在想更进一步，想冲击重量。以前我是推4组，每组8-12个。重量是180斤。 我的问题是，如果我现在采用大重量训练，比如每组推200斤，那么我每组估计只能推6个，数量保证不了。有人说可以采用倒金字塔的方法，比如220斤，推3个（只推一组），200推6个，（推2组），180（推3组），这样递减的方式。或者还有金字塔的方法。。那么那种方式效果更好呢？ 另外我练胸，除了卧推外，还会选择哑铃飞鸟，俯卧撑2个动作，每个动作也是4组。每个动作之间休息3分钟，每组之间休息30秒左右。
2、我练了1年了，胸肌进步比较小。动作也比较标准了，不知道为什么。还有个问题，我的训练动作是否需要经常改变呢?比如这周我练的平板卧推，那么下个星期我就练上斜卧推？或者是2个动作一起练？ 还有，练胸3个动作，每个动作4组，12组是否足够呢？ 当然，我基本上不止12组。比如卧推，我一个动作一般会推6组。
3、关于背阔肌。我主要是做引体向上。颈前劲后2个动作，各4组。每组8-12个。数量是否足够呢？
谢谢，你的回答很专业。我还要疑问：1、比如我现在最重推220只能推3-4下。我就放到最后一组推。那么我的正式组应该选多重呢？这里会有个问题：如果我只保证重量，比如推200，那么我就保证不了每组推12个，甚至10个。而如果我只保证数量，每组推12个，那么重量估计又保证不了。（且很多时候我们这没有几个练器械的人，没人保护）。
2、我现在就是越到瓶颈了：练胸你觉得除了卧推外，还应该加入哪几个动作最好？
1、增肌的最佳重量是8-12次。将你的杠铃重量控制在这个次数范围内就是最佳的。比如你做到6次就做不动了，说明太重了；如果你可以一口气做15次说明太轻了。单个动作训练的过程，由于组与组之间间歇较短，肌肉的力量和耐力都会有较大的下降。你遵循这个原则，根据训练经验来调整重量即可。
2、胸肌训练动作：平板卧推，上、下斜卧推，哑铃平板，哑铃上、下斜，蝴蝶机，直臂夹胸，龙门架钢索夹胸，俯卧撑（脚上中下三个位置，也可以负重），史密斯架上斜、平板、下斜，坐姿推胸……。你到了瓶颈是因为训练动作单一，你要根据自己的弱点选择适合自己的动作，如果你上胸部很差，可以选择两个上斜动作，外侧差就宽握距试试等等，单单一个龙门架夹胸，你就可以分很多角度去做，以寻求对肌肉新的刺激。
除了固有动作以外，一定要发现自己的弱点，并找到独特的训练方式，这样才能进步！
谢谢你的认真回答。我还有疑问：1、提升力量，我每个动作最后一组是选择大重量推到力竭好呢？还是选择轻重量，多组数推到力竭好呢？
2、引体向上我选择每组只能做10-12个，如果负重我就保证不了数量了（数量保证不了，不也没有用吗？）。且设备陈旧，没有助力的那种。
你看来并不知道退让训练专门就是用来提高绝对力量上限的，我因为是自己在家练习，走了弯路，卧推怎么也提不高，到处查资料，才知道有退让训练法。卧推动作很危险，用退让训练肯定是能突破的，你必须找人否则就只能分开练卧推相关的几个肌肉，如胸部用机器来练习力量突破，三头肌用仰卧臂屈伸来练习退让训练，等这几个局部突破了，卧推自然就突破了。
力量上去了，数量自然能上去，负重不增加肌肉就不可能增大，你应该懂的。背部要拉开，你完全靠体重就只能原地踏步。计划是为了你提高肌肉水平用的，明显你自己都感到瓶颈了，还在纠结数量，而不是增加负重，那么再练也只是保持肌肉水平。我在家练习没有单杠，卧推也改为下斜负重俯卧撑，用一个双肩背包（带腰带那种），体重加负重来加重量，你可以考虑自己用背包加重量。你自己搜一下退让训练，以你的水平，很容易理解的。