如何补好钙

Question

如题所述

Answer 1

补充药物（钙尔奇、乐力都是不错的品牌）的同时，膳食结构也要做相应的调整，补钙要注意的是钙的吸收是要维生素D的辅助的，所以补钙的同时要补充些V-D，多晒太阳能补充人体所需的V-D；饮食方面要注意的是如菠菜等含草酸的食物要避免与豆腐、牛奶等含钙的食物同时食用，这样会使得草酸与钙离子结合形成沉淀，不但营养丢失，还易导致结石 1、牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
4、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

Answer 2

专家们普遍认为，建立合理的膳食结构应是缺钙人群的首要举措。专家们表示，许多食物富含天然钙质，具有易被人体吸收、烹调简单、食用方便等突出特点。如鱼、虾皮、海带、紫菜等海产品，牛肉、豆浆、豆腐及鲜奶、酸奶、鸡蛋、芝麻都是上好的补钙食品。另外，价格低廉的蔬菜也是摄取钙质的优良食物来源之一，如金针菜、胡萝卜、白菜、油菜、菠菜、扁豆、毛豆等同时富含多种维生素和钙质。国人如果能养成每人每天喝２５０克鲜奶的习惯，便可提供易与蛋白质结合、被消化吸收的有机钙３００毫克，再加上膳食中其他食物供给的钙约３００毫克，便能基本满足人体对钙的需要。
专家们进一步强调说，对于一般人群而言，除了改善膳食结构，还须增加运动和日晒，以促进体内钙的吸收、合成。在此基础上，确有不足的部分才需要服用合适的钙剂。那么，人体究竟需要多少钙，不足部分又该如何计算呢？
据中国营养学会有关专家介绍，目前中国营养学会推荐的每日膳食供给量中钙的标准是：６个月以内每天４００毫克，６个月～１岁６００毫克，１～１０岁８００毫克，１０～１２岁１０００毫克，１２～１６岁１２００毫克，成人８００毫克，４５岁以后８００～１０００毫克，孕妇、乳母１０００～１５００毫克。
　　专家提醒说，由于人的饮食、运动习惯不易改变，钙补充剂确实还有存在和应用的必要。但是，在服用钙剂时必须要考虑到饮食中已经获取的那部分，如饮食中已获取２／３，那么只需补充１／３就可以了。一般而言，成人每天除去在饮食中获取的钙外，钙补充量以３００～４００毫克为宜，以２０００毫克为最高限度。长期超量服用，反而会对身体造成不利影响。
一顿饭不能吃成胖子，补钙规律就像“一日三餐”
王福权教授告诉记者说，摄入推荐剂量的钙副作用较少见，但一次摄入高剂量钙会在小肠管腔产生高浓度钙，使钙吸收趋于饱和，长期摄入易出现副作用。正常健康个体服用高剂量钙剂的主要问题是便秘（特别是老年人）及肾结石、膀胱结石。
赵燕玲秘书长也介绍说，补钙不当可出现便秘、肠肿胀及胀气等消化系统副作用。如滥用钙的药物则危害更大，可患上高钙血症。她强调，补钙要依据人群的年龄和个体状况来确定，其中青少年、老人及孕期、绝经妇女是补钙重点人群。
除了遵循“缺多少、补多少”原则，还要考虑吸收。何丽表示，片面宣传哪种钙吸收率高是不科学的。因为维生素Ｄ及甲状旁腺素、生长激素、性激素、肾上腺皮质激素、甲状腺素等多种因素和个体健康状况均可影响钙吸收。此外，随着年龄增长，钙吸收率会逐渐下降。因此，确保补钙科学和钙平衡意义重大，滥用钙剂会导致软组织钙化及奶碱综合征，危害健康。
在记者采访中，一位不愿意透露姓名的专家指出，从吸收角度而言，所谓“高浓缩”钙剂是不科学的，“少量、多次”更符合生理规律。在多数情况下，口服钙的吸收实际上４个小时内就可完成，补钙分剂量和“一日三餐”是相通的，正如一顿饭不可能吃成胖子一样，补钙不可能立竿见影，“蛮补”不仅欲速不达，还会对身体造成不良影响。而把每天的服用量分成较小剂量，分次服用，可抑制导致骨吸收减少的甲状旁腺激素的分泌，其吸收效率要比一次大剂量服用更高。
还有专家提出，过多使用含有维生素Ｄ的钙制剂会导致维生素Ｄ中毒，儿童过量服用钙制剂则会抑制对锌元素的吸收，影响发育。长期服用高钙还可引起疲劳、恶心、呕吐及乏力，并干扰铁、镁、锌、锰等其他微量元素吸收，同时导致钙浪费和营养缺乏症。其原因在于当满足身体需要后，代偿性肠净吸收率下降，多余钙就会被排出体外。而服用高钙的另一危害还在于服用者往往以为服用高钙剂就已经补充了充足的钙，反倒对真正的缺钙丧失了警惕。
据记者了解，为防止滥用钙剂造成的危害，许多专家还提倡因病而异，选择合适的钙剂。如碳酸钙溶解需要低酸碱度，不适合胃酸缺乏病人；磷酸钙富含磷，慢性肾衰病人不宜。服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等药物和遗传性代谢缺陷、伴有骨转移的癌症病人不宜服钙，氯化钙、葡萄糖酸钙与药物合用时也会影响药物疗效甚至有害。心脏病患者补钙不当，也会因钙沉积引发意外。
王福权警示说，要想知道自己是否真的缺钙，需要补多少，如何补，必须到正规医院进行骨密度检查，这也是科学防治和早期诊断骨质疏松症的最为准确、直接的手段。
企业缺乏“共生”意识
中国保健科技学会副秘书长贾亚光一下子就为记者拉出了一串当前钙保健品夸大宣传的误区：“腰酸背痛腿抽筋”症状就能确认是否“缺钙”吗？光补钙剂就可以“治疗骨质疏松症”吗？“国民膳食结构造成钙摄入量低”能被说成是“人人缺钙”吗？“吃了补钙品就长高”有科学依据吗？有机钙、无机钙、活性钙、分子钙、离子钙、超微钙、纳米钙……钙的种类何时才可以穷尽？
究竟该补多少钙，补多了有没有用？打个比方，是往茶杯里倒水，杯的容量是固定的。钙的吸收与摄入量成反比，当钙摄入量为１５０毫克时，吸收率可达５０％；摄入量为３００～４００毫克时，吸收率达３５％；摄入量为４００毫克以上时，其吸收率仅为２５％。这是贾亚光为消费者算的一笔补钙账。
“明明白白消费钙保健品仍然是消费者的困惑。要树立正确补钙观，还需企业增强‘共生’意识，需管理部门和专家共同努力，加强科普宣传，维护消费者权益。”中国消费者协会消费指导部主任丁世和在接受本报记者采访时如是说。

Answer 3

多晒太阳，饮食营养要均衡，多参加体育锻炼。