您可能是动作不当照成的，以下训练方法对预防肩部肌腱炎的普通人群以及纠正肩胛骨不良位置有很好的
作用。那些忍受急性疼痛或是处于术后恢复阶段以及损伤中的客人应当在开始进
行恢复计划之前获得医生或物理治疗师的建议。
训练适当的肌肉 无
论是肌肉不平衡，前部不稳定，不良姿势或是肩胸关节运
动障碍，训练肩部联合体的动态稳定肌都是一个长期的方法。通常主要目标是过
弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前锯肌和菱形肌。
中下斜方肌 橡
皮带或器械的直臂坐姿划船可直接训练中下斜方肌，这对于缩
回和下压肩部以及改善不良姿势都非常重要。它同样可以使肩胛骨在屈曲和外展
的同时有一个平稳的旋转动作。直臂划船可以保证在不会训练到因过度训练而造
成肩内旋的背阔肌的前提下孤立的集中训练肩胛骨稳定肌。
前锯肌 一
种改进的俯卧撑练习可以发挥这块肌肉的功能叫做“增加式的俯卧
撑”。肩胛骨前引被加入到俯卧撑动作结束之后可以帮助训练迟钝的前锯肌，使
肩胛胸廓关节保持良好的活动和节奏。
肩袖肌群 用
钢线，橡皮带和侧卧姿势的哑铃内外旋的抗阻力训练可以针对我
们薄弱的肩袖肌群。由于内旋肌通常更发达，所以重点应放在外旋动作上。训练
肩袖肌群可以产生与三角肌相对的力量以保持盂肱关节内的足够空间
健身房内的改进训练
杠铃和哑铃平板卧推 在
进行平板卧的训练中没有过分的活动幅度而始终保
持肘关节高于平板的位置。在哑铃平板卧推中，适用同样的原则。另外，哑铃平
板卧推和飞鸟应当采用手心相对的位置以取代传统的手心向前的位置。这样会使
肩部更多的外旋，给盂肱关节更多的空间。
哑铃侧平举 传
统的侧平举是在冠状面从侧面举起哑铃时手心向下。一个改进
的侧平举是在举起的过程中让肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠状
面。外旋可以使对肩袖肌群的冲击最小化，并且强烈建议肩胛骨平面（肩胛面），
因为对于抬高来说在肩胛面上肩外展和旋转肌群的长度
张力关系最为理想。
背前下拉 颈
前背下拉由于其安全性被强烈建议，并且它的活动幅度应当集中
在肘关节始终朝向地面以保证背阔肌的冠状面训练。过度的下拉会导致肘关节转
向后方并且前臂出现下压情况。这样会使很多不利于肩部稳定的内旋肌群参与。
钢线或橡皮带肩外旋 应
当在肘关节和骨盆以上身体侧面之间垫一块毛巾以
本人健身2年，经验较丰富，望采纳~
追问哎呀，这麽多步，真的可以，
追答可以，你现在多喝一些骨头汤或者多吃一些含钙的食物来修复骨骼，吃含蛋白质的食物来修复肌肉，运动动作要标准，强度别太大，慢慢的加重，这样就能痊愈
追问好的，谢谢